Thời tiết oi bức có thể khiến cơ thể khó hạ nhiệt, lâu vào giấc và dễ tỉnh giấc giữa đêm. Để ngủ ngon hơn, cần kết hợp làm mát phòng, điều chỉnh thân nhiệt và duy trì thói quen nghỉ ngơi hợp lý.
Áp dụng đúng cách giúp cơ thể dễ chịu và ngủ ngon hơn trong những đêm oi nóng
1. Giảm nhiệt trong phòng từ ban ngày
Ánh nắng chiếu trực tiếp vào cửa sổ và tường có thể làm phòng tiếp tục nóng ngay cả khi trời đã tối. Vì vậy, nên kéo rèm, đóng cửa sổ vào thời điểm ngoài trời nóng hơn trong nhà và tắt những thiết bị điện không cần thiết.
Phòng ngủ mát, tối và thông thoáng giúp hạn chế tỉnh giấc do nóng
Khi nhiệt độ bên ngoài giảm vào buổi tối, có thể mở cửa để tạo luồng không khí lưu thông. Nếu dùng điều hòa, nên chọn mức nhiệt dễ chịu, tránh để quá lạnh hoặc để gió thổi thẳng vào mặt, cổ và ngực.
2. Thực hành bài thở Sitali trước khi ngủ
Bài thở Sitali giúp làm chậm nhịp thở và tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ
Sitali là một bài tập thở trong yoga, thường được dùng để tạo cảm giác mát và thư giãn. Cách thực hiện khá đơn giản: ngồi thoải mái, thả lỏng vai, cuộn lưỡi thành hình ống rồi hít vào chậm qua miệng. Sau đó ngậm miệng và thở ra từ từ bằng mũi.
Có thể lặp lại trong khoảng 3–5 phút trước khi ngủ. Nếu không cuộn được lưỡi, có thể hé môi nhẹ, hít vào chậm bằng miệng rồi thở ra bằng mũi. Bài tập này chủ yếu giúp làm chậm nhịp thở và tạo cảm giác thư giãn, không thay thế các biện pháp làm mát phòng khi nhiệt độ quá cao.
3. Uống nước đều trong ngày
Khi trời nóng, cơ thể mất nhiều nước hơn qua mồ hôi. Thiếu nước có thể gây khô miệng, đau đầu, mệt mỏi và làm giấc ngủ kém thoải mái.
Nên uống nước rải đều trong ngày thay vì chờ đến tối mới uống bù. Trước khi ngủ chỉ nên uống lượng vừa phải để tránh phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần.
Rượu bia, cà phê, trà đặc và nước tăng lực nên được hạn chế vào buổi tối vì có thể làm cơ thể mất nước, tăng tỉnh táo hoặc khiến giấc ngủ chập chờn.
4. Chọn quần áo và chăn ga thoáng khí
Chăn ga và quần áo ngủ thoáng khí giúp cơ thể thoát nhiệt tốt hơn vào ban đêm
Quần áo ngủ rộng, nhẹ và thấm hút mồ hôi giúp cơ thể thoát nhiệt tốt hơn. Có thể ưu tiên cotton, linen hoặc những chất liệu mỏng, thoáng.
Chăn ga cũng nên nhẹ và ít giữ nhiệt. Nếu vẫn muốn đắp chăn, chỉ cần dùng chăn mỏng hoặc một lớp vỏ chăn. Ga gối nên được thay thường xuyên hơn trong mùa nóng vì mồ hôi tích tụ có thể gây bí da và khó chịu.
Ngoài ra, có thể để tay và chân bên ngoài chăn để cơ thể giải phóng nhiệt dễ hơn.
5. Ăn tối nhẹ và tránh món gây nóng, đầy bụng
Ăn quá no vào buổi tối khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều, dễ gây đầy bụng, trào ngược và khó ngủ. Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ, món quá cay và thức uống nhiều đường cũng có thể khiến cơ thể nóng, khát hoặc khó chịu hơn.
Nên ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2–3 tiếng, ưu tiên món vừa phải như cơm với cá, thịt nạc, rau, canh hoặc súp. Nếu đói gần giờ ngủ, có thể dùng một phần nhỏ sữa chua, chuối, sữa hoặc yến mạch nếu cơ thể dung nạp tốt.
6. Tắt màn hình và duy trì lịch ngủ ổn định
Điện thoại, máy tính, tivi và bóng đèn không chỉ phát nhiệt mà còn khiến não khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Nên tắt hoặc hạn chế thiết bị điện tử ít nhất khoảng 30 phút trước khi ngủ.
Thay vào đó, có thể nghe nhạc nhẹ, đọc sách, kéo giãn cơ hoặc thực hiện bài thở chậm trong vài phút. Đồng thời, cố gắng đi ngủ và thức dậy gần cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả khi đêm trước ngủ không ngon.
Nếu quá nóng và chưa buồn ngủ, không nên cố nằm lâu trên giường. Hãy sang chỗ mát hơn, thư giãn một lúc rồi quay lại khi cơ thể bắt đầu buồn ngủ.
Khi nào cần đi khám?
Khó ngủ do nóng thường cải thiện khi môi trường mát hơn. Tuy nhiên, nên đi khám nếu thường xuyên đổ mồ hôi đêm dù phòng không nóng hoặc kèm sốt, tim đập nhanh, khó thở, sụt cân, ho kéo dài hay mất ngủ nhiều tuần.
Những biểu hiện như khát dữ dội, đau đầu, buồn nôn, lú lẫn, da nóng hoặc ngất trong thời tiết nóng có thể liên quan đến bệnh do nhiệt và cần được xử trí sớm.
Muốn ngủ ngon khi trời nóng, cần làm mát cả môi trường lẫn cơ thể. Giảm nhiệt trong phòng từ ban ngày, tập thở Sitali, uống nước đều, chọn chăn ga thoáng khí, ăn tối vừa phải và giữ lịch ngủ ổn định sẽ giúp cơ thể dễ vào giấc hơn.
