Bên cạnh các bài thở cơ bản như thở bụng hay thở chúm môi, nhiều nghiên cứu trong phục hồi chức năng hô hấp cho thấy phổi muốn khỏe bền vững cần được tác động sâu hơn vào phế nang, khí cặn, dịch tiết và sự phối hợp giữa phổi – tim – hệ thần kinh.
Những bài tập dưới đây thường được sử dụng trong phục hồi sau viêm phổi, phẫu thuật lồng ngực, COVID, nhưng hoàn toàn có thể áp dụng cho người khỏe để phòng suy giảm chức năng phổi sớm.
1. Thở với dụng cụ tập phổi (Incentive Spirometer)
Bài tập thở với dụng cụ tập phổi giúp mở phế nang và tăng dung tích phổi
Đây là bài tập chuẩn trong phục hồi chức năng phổi, được chỉ định rộng rãi sau phẫu thuật, viêm phổi, COVID và các tình trạng làm giảm thông khí phổi.
Cách tập:
-
Hít sâu, chậm qua dụng cụ để nâng cột chỉ hoặc bi
-
Giữ hơi 2–3 giây
-
Thở ra từ từ, kiểm soát
Tác dụng sinh lý:
-
Mở các phế nang bị xẹp do thở nông kéo dài
-
Tăng dung tích phổi đo được
-
Giảm nguy cơ ứ đọng dịch và xẹp phổi;
Thực hiện 5–10 phút mỗi ngày. Nếu không có dụng cụ, có thể thay thế bằng thổi bóng bay với nguyên lý tương tự.
2. Dẫn lưu phổi theo tư thế (Postural drainage)
Dẫn lưu phổi là kỹ thuật tận dụng trọng lực để hỗ trợ dịch tiết và đờm thoát ra khỏi các vùng phổi thấp – nơi dễ bị ứ đọng nhất.
Cách thực hiện tại nhà:
-
Nằm nghiêng trái hoặc phải
-
Có thể nằm đầu thấp nhẹ (nếu không chóng mặt)
-
Kết hợp thở chậm, sâu bằng mũi.
Phù hợp với:
-
Người nhiều đờm
-
Người hay nặng ngực, tức ngực vào buổi sáng
-
Người sau viêm đường hô hấp.
5–10 phút cho mỗi tư thế. Không áp dụng với người trào ngược dạ dày nặng hoặc dễ chóng mặt.
3. Thổi bóng bay hoặc thổi ống
Thổi bóng bay là bài tập tăng sức mạnh cơ thở và làm rỗng khí cặn trong phổi
Đây là bài tập tăng sức mạnh cơ thở ra – nhóm cơ rất quan trọng nhưng thường bị bỏ quên trong sinh hoạt hằng ngày.
Cách tập:
-
Hít sâu bằng mũi
-
Thở ra chậm, đều để thổi bóng bay hoặc thổi qua ống
Tác dụng:
-
Tống khí cặn ra khỏi phổi
-
Giảm cảm giác nặng ngực, bí thở
-
Cải thiện hiệu quả ho khạc và làm sạch đường thở.
3–5 lần mỗi lượt, nghỉ giữa các lần để tránh chóng mặt.
4. Thái Cực Quyền/Khí công kết hợp thở
Các bài vận động chậm kết hợp thở sâu giúp đồng bộ phổi – tim – hệ thần kinh, mang lại hiệu quả lâu dài thay vì tác động mạnh trong thời gian ngắn.
Lợi ích:
-
Tăng dung tích phổi một cách từ từ và bền vững
-
Giảm căng thẳng thần kinh, cải thiện giấc ngủ
-
Đặc biệt phù hợp với người trung niên, cao tuổi hoặc thể trạng yếu.
15–30 phút mỗi ngày.
5. Yoga Cat–Cow (tư thế con mèo – con bò) kết hợp thở
Yoga Cat-Cow kết hợp thở giúp mở lồng ngực và cải thiện khả năng nở của phổi
Cột sống ngực và lồng ngực có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng nở của phổi. Cat–Cow là bài tập giúp giải phóng sự cứng nhắc tại vùng này.
Cách tập:
-
Hít vào, ưỡn ngực (cow pose)
-
Thở ra, gù lưng (cat pose)
Tác dụng:
-
Tăng độ linh hoạt lồng ngực
-
Giúp phổi nở đều hơn khi hít sâu
-
Giảm căng cứng lưng – vai – cổ.
5–10 nhịp mỗi ngày.
Nên chọn bài tập nào cho đúng tình trạng?
-
Sau cúm, COVID: thở cơ hoành + incentive spirometer + đi bộ nhẹ
-
Nhiều đờm, nặng ngực: dẫn lưu phổi + thở chúm môi
-
Người ít vận động, ngồi nhiều: cat–cow + thở sườn
-
Người lớn tuổi: khí công hoặc thái cực quyền.
Lưu ý quan trọng khi tập bài tập cho phổi:
-
Không tập khi đang sốt cao hoặc khó thở cấp
-
Bắt đầu từ mức nhẹ, tăng dần theo khả năng
-
Thở chậm, đều, không gắng sức
-
Các bài tập không thay thế điều trị y tế nếu có bệnh phổi nặng.
Ngoài thở bụng cơ bản, để phổi khỏe lâu dài cần một chiến lược toàn diện: mở phế nang – làm rỗng khí cặn – dẫn lưu dịch phổi – phối hợp vận động toàn thân. Khi được tập đúng và duy trì đều đặn, các bài tập này giúp phổi phục hồi tốt hơn, thở sâu hơn và bền bỉ hơn theo thời gian.
