Vì sao cơ thể dễ bị thiếu chất?
Thiếu hụt dinh dưỡng xảy ra khi cơ thể không nhận đủ vitamin, khoáng chất hoặc dưỡng chất thiết yếu để duy trì hoạt động bình thường. Tình trạng này ảnh hưởng đến cân bằng chất lỏng, hoạt động của enzyme, hệ thần kinh, cơ bắp, tiêu hóa và trao đổi chất. Nếu kéo dài, cơ thể không chỉ mệt mỏi mà còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.
Dấu hiệu nhận biết bạn đang thiếu chất
Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu chất thường gặp
1. Thiếu canxi
Người thiếu canxi có thể bị tê, ngứa ran ở ngón tay, nhịp tim bất thường, chuột rút hoặc yếu cơ. Canxi rất cần cho xương chắc khỏe, kiểm soát hoạt động cơ và thần kinh. Người lớn cần khoảng 1.000 – 1.200 mg mỗi ngày.
Thực phẩm giàu canxi: sữa, sữa chua, phô mai, cải xoăn, bông cải xanh.
2. Thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D khiến bản thân đau xương, mệt mỏi
Triệu chứng thường gặp là mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng, đau nhức hoặc yếu cơ. Thiếu vitamin D kéo dài có thể dẫn đến mềm xương, làm tăng nguy cơ ung thư và bệnh tự miễn. Nhu cầu khuyến nghị: 15 – 20 mcg mỗi ngày.
Thực phẩm giàu vitamin D: cá hồi, cá thu, sữa tăng cường; ngoài ra tắm nắng 10–30 phút vài lần mỗi tuần cũng có lợi.
3. Thiếu kali
Người thiếu kali thường bị yếu cơ, chuột rút, táo bón, ngứa ran, tê tay chân, nhịp tim bất thường hoặc đánh trống ngực. Kali cần cho tim, dây thần kinh và cơ bắp hoạt động tốt. Nam giới cần 3.400 mg/ngày, nữ giới 2.600 mg/ngày.
Nguồn kali tự nhiên: chuối, khoai lang, bơ, bí đỏ, sữa, các loại đậu.
4. Thiếu sắt
Biểu hiện phổ biến là mệt mỏi, suy nhược, khó thở, nhịp tim nhanh, da nhợt nhạt, tay chân lạnh, móng giòn, lưỡi đau. Sắt giúp sản xuất hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai và người ăn chay có nguy cơ cao thiếu sắt.
Nguồn sắt: thịt đỏ, hàu, ngũ cốc tăng cường, rau bina, các loại đậu.
Tham khảo: Sản phẩm bổ sung sắt
5. Thiếu vitamin B12
Thiếu vitamin B12 khiến lưỡi sưng, tay chân tê
Các triệu chứng gồm tê tay chân, khó giữ thăng bằng, mệt mỏi, thiếu máu, lưỡi sưng tấy, trí nhớ kém. Người ăn chay dễ thiếu B12 vì dưỡng chất này hầu như không có trong thực vật. Nhu cầu trung bình: 2,4 mcg/ngày.
Có nhiều trong cá, thịt gà, sữa, trứng, ngũ cốc tăng cường.
6. Thiếu folate (vitamin B9)
Dấu hiệu gồm mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, chậm phát triển, lưỡi mềm và dễ đau. Folate rất quan trọng với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản vì giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
Nguồn folate: ngũ cốc tăng cường, đậu, hạt hướng dương, rau lá xanh đậm.
7. Thiếu magiê
Thiếu magie khiến cơ thể mệt mỏi
Triệu chứng bao gồm chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi, suy nhược. Trường hợp nặng có thể gây tê ngứa, co thắt cơ, rối loạn nhịp tim. Nhu cầu: 310 – 420 mg/ngày tùy độ tuổi và giới tính.
Thực phẩm giàu magiê: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen, đậu nành.
Cách phòng ngừa thiếu chất dinh dưỡng
-
Ăn uống đa dạng, cân bằng đủ nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
-
Tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, cá và các loại hạt.
-
Người có nguy cơ cao (phụ nữ mang thai, ăn chay, người cao tuổi, bệnh mạn tính) nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vitamin hoặc khoáng chất.
Thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây ra nhiều triệu chứng từ nhẹ đến nghiêm trọng. Việc lắng nghe cơ thể và nhận biết sớm những dấu hiệu bất thường sẽ giúp bổ sung kịp thời, bảo vệ sức khỏe lâu dài.
