Khi muốn “tăng sức đề kháng”, nhiều người nghĩ ngay đến vitamin C, viên bổ sung hoặc các loại nước ép. Nhưng hệ miễn dịch không hoạt động tốt chỉ nhờ một dưỡng chất đơn lẻ. Những thói quen rất cơ bản như ngủ đủ, vận động đều, ăn đa dạng, tiêm vaccine đúng lịch hay rửa tay đúng cách mới là nền tảng giúp cơ thể duy trì khả năng phòng vệ trước tác nhân gây bệnh. CDC cũng nhấn mạnh rằng ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất, ngủ đủ, không hút thuốc và hạn chế rượu bia đều góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch.
“Tăng đề kháng” thực chất là gì?
Hệ miễn dịch gồm nhiều tế bào, mô và cơ quan phối hợp để nhận diện và chống lại virus, vi khuẩn cũng như các tác nhân lạ. Vì vậy, không có một món ăn hay viên uống nào có thể khiến miễn dịch “tăng mạnh” chỉ sau vài ngày.
Cách hợp lý hơn là duy trì những điều kiện giúp hệ miễn dịch hoạt động bình thường, đồng thời giảm nguy cơ tiếp xúc với mầm bệnh.
Dưới đây là những cách rất đơn giản nhưng thường bị bỏ qua.
1. Ngủ đủ trước khi nghĩ đến thực phẩm bổ sung
Ngủ đủ giấc giúp hệ miễn dịch hoạt động ổn định hơn
Ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi. Giấc ngủ và hệ miễn dịch có mối liên hệ hai chiều; thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến cả miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích ứng.
Ở người trưởng thành, ngủ khoảng 7–9 giờ mỗi đêm thường được xem là phù hợp với sức khỏe tổng thể. Ngủ dưới 7 giờ thường xuyên có liên quan đến nhiều bất lợi sức khỏe, trong đó có suy giảm chức năng miễn dịch.
Điều dễ bị bỏ qua là không chỉ số giờ ngủ mà chất lượng và tính đều đặn của giấc ngủ cũng quan trọng. Đi ngủ quá muộn, thức giấc liên tục hoặc liên tục “ngủ bù” vào cuối tuần không phải là cách tối ưu.
Một số thói quen đơn giản có thể giúp cải thiện giấc ngủ:
-
Giữ giờ ngủ và thức tương đối ổn định.
-
Hạn chế caffeine vào chiều tối.
-
Giảm ánh sáng màn hình trước khi ngủ.
-
Tránh tập luyện quá nặng hoặc ăn quá no sát giờ ngủ.
2. Đi bộ mỗi ngày cũng là cách hỗ trợ miễn dịch
Vận động thường xuyên giúp hỗ trợ sức khỏe và hệ miễn dịch
Không nhất thiết phải tập gym nặng mới có lợi.
Hoạt động thể chất thường xuyên hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, kiểm soát cân nặng và có lợi cho hoạt động miễn dịch. WHO khuyến nghị người trưởng thành nên đạt khoảng 150-300 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời có ít nhất 2 buổi tập tăng cường sức mạnh.
Đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang, làm việc nhà hoặc chơi thể thao đều được tính là vận động.
Một cách rất dễ áp dụng là đi bộ nhanh khoảng 20–30 phút mỗi ngày hoặc chia thành các đoạn ngắn 10 phút sau bữa ăn.
Quan trọng hơn là duy trì đều đặn, thay vì tập rất nặng vài ngày rồi nghỉ hoàn toàn.
3. Đừng chỉ chăm chăm uống vitamin C
Vitamin C thực sự tham gia vào nhiều chức năng của hệ miễn dịch, nhưng nó chỉ là một phần trong cả hệ thống dinh dưỡng.
NIH cho biết vitamin A, C, D, E, selenium và kẽm đều cần thiết cho hoạt động miễn dịch bình thường. Thiếu hụt các chất này có thể làm suy giảm khả năng phòng vệ của cơ thể.
Vì vậy, thay vì uống thật nhiều một loại vitamin, nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng với:
-
Rau và trái cây nhiều màu sắc.
-
Cá, trứng, thịt nạc.
-
Các loại đậu.
-
Sữa hoặc thực phẩm thay thế phù hợp.
-
Hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Điều cần tránh là quan niệm “càng nhiều vitamin càng tốt”. Một số vitamin và khoáng chất có thể gây tác dụng phụ nếu bổ sung liều cao kéo dài.
4. Ăn đủ protein
Protein thường được nhắc đến trong tập gym, nhưng thực tế nó cũng cần thiết cho quá trình tạo enzyme, kháng thể và nhiều thành phần của hệ miễn dịch.
Nếu chế độ ăn quá ít protein trong thời gian dài, cơ thể có thể khó duy trì hoạt động bình thường của nhiều hệ cơ quan.
Không nhất thiết phải ăn thật nhiều thịt. Protein có thể đến từ cá, trứng, sữa, thịt gia cầm, thịt nạc, đậu phụ, đậu nành và các loại đậu.
Một cách đơn giản là cố gắng để mỗi bữa chính đều có một nguồn protein.
5. Chăm sóc đường ruột bằng thức ăn bình thường
Một phần lớn hoạt động miễn dịch diễn ra tại đường tiêu hóa, nơi tồn tại hệ vi sinh rất đa dạng.
Không phải ai cũng cần uống men vi sinh mỗi ngày. Với người khỏe mạnh, điều quan trọng hơn thường là chế độ ăn đa dạng, đặc biệt là thực phẩm giàu chất xơ.
Rau, trái cây, yến mạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ và những hợp chất mà hệ vi sinh đường ruột có thể sử dụng.
Tuy nhiên, nếu trước đây ăn ít chất xơ, nên tăng từ từ để hạn chế đầy bụng và xì hơi.
Chế độ ăn đa dạng cung cấp dưỡng chất cần thiết cho hệ miễn dịch
6. Uống đủ nước nhưng không cần ép uống thật nhiều
Nước cần thiết cho nhiều hoạt động sinh lý, bao gồm duy trì niêm mạc đường hô hấp và tiêu hóa.
Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy uống thật nhiều nước sẽ trực tiếp “tăng miễn dịch”.
Mục tiêu đơn giản là tránh để cơ thể thiếu nước. Nhu cầu nước thay đổi theo thời tiết, mức vận động, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe.
Có thể uống nước lọc, canh, sữa và bổ sung nước từ rau quả thay vì cố đạt một con số cứng nhắc.
7. Rửa tay đúng lúc vẫn rất quan trọng
Một cách “tăng sức đề kháng” thường bị hiểu sai là chỉ tập trung làm cơ thể mạnh hơn, trong khi giảm lượng mầm bệnh tiếp xúc với cơ thể cũng rất quan trọng.
CDC cho biết rửa tay bằng xà phòng giúp loại bỏ vi sinh vật khỏi tay, từ đó giảm khả năng chúng xâm nhập vào cơ thể khi ta chạm mắt, mũi hoặc miệng.
Nên rửa tay đặc biệt sau khi:
-
Đi vệ sinh.
-
Ho, hắt hơi hoặc xì mũi.
-
Đi từ nơi đông người về.
-
Trước khi chế biến hoặc ăn thức ăn.
Nếu không có xà phòng và nước, có thể sử dụng dung dịch sát khuẩn tay chứa ít nhất 60% cồn.
8. Đừng bỏ qua vaccine
Rửa tay và tiêm vaccine giúp giảm nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm
Vaccine không phải là biện pháp “tăng miễn dịch chung”, nhưng là một trong những cách hiệu quả nhất để tạo miễn dịch đặc hiệu đối với một số bệnh truyền nhiễm.
CDC nhấn mạnh vaccine giúp cơ thể xây dựng khả năng miễn dịch chống lại những bệnh cụ thể.
Vì vậy, ngoài chế độ ăn và tập luyện, nên kiểm tra xem bản thân đã tiêm đầy đủ các vaccine phù hợp với độ tuổi, tình trạng sức khỏe và nguy cơ nghề nghiệp hay chưa.
9. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia
Hút thuốc làm tổn thương đường hô hấp và ảnh hưởng đến nhiều cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể. CDC cũng khuyến cáo tránh thuốc lá và hạn chế uống quá nhiều rượu như một phần của lối sống hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Đây là yếu tố thường có tác động lớn hơn nhiều so với việc bổ sung thêm một loại vitamin hay thực phẩm chức năng.
10. Đừng để stress kéo dài trở thành “bình thường”
Stress ngắn hạn là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Nhưng căng thẳng kéo dài thường đi kèm mất ngủ, ăn uống thất thường, ít vận động và nhiều hành vi không tốt cho sức khỏe.
Vì vậy, giảm stress không có nghĩa là phải “sống không lo âu”, mà có thể bắt đầu bằng những việc rất nhỏ: đi bộ, giảm thời gian online vào buổi tối, giữ lịch sinh hoạt đều đặn, dành thời gian nghỉ ngơi hoặc nói chuyện với người đáng tin cậy.
Có cần uống thực phẩm chức năng để tăng đề kháng?
Không phải người khỏe mạnh nào cũng cần.
Các vitamin và khoáng chất như vitamin C, D và kẽm có vai trò quan trọng đối với miễn dịch, nhưng lợi ích rõ nhất của việc bổ sung thường nằm ở những người đang thiếu hoặc có nguy cơ thiếu.
Thực phẩm bổ sung không thể thay thế ngủ đủ, ăn uống cân đối, vận động và vaccine.
Nếu thường xuyên mệt mỏi, nhiễm trùng tái đi tái lại, sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc có bệnh nền, nên khám để tìm nguyên nhân thay vì liên tục đổi các sản phẩm “tăng đề kháng”.
Kết luận
Tăng sức đề kháng không nhất thiết phải bắt đầu bằng một loại vitamin đắt tiền. Những việc đơn giản như ngủ đủ, vận động thường xuyên, ăn đủ protein và rau quả, chăm sóc đường ruột, rửa tay, không hút thuốc và tiêm vaccine phù hợp mới là nền tảng giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
Điều quan trọng không phải tìm cách làm miễn dịch “mạnh nhất”, mà là tạo điều kiện để hệ miễn dịch hoạt động cân bằng và đúng chức năng mỗi ngày.
