Prebiotic và probiotic thường xuất hiện cùng nhau trên sữa chua, thực phẩm bổ sung hoặc các sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa. Vì tên gọi khá giống nhau, nhiều người nghĩ đây là hai cách gọi của cùng một thứ. Thực tế, prebiotic và probiotic hoàn toàn khác nhau nhưng lại có mối liên hệ chặt chẽ với hệ vi sinh đường ruột.
Hiểu đơn giản, probiotic là những vi sinh vật sống có lợi, còn prebiotic là “nguồn thức ăn” giúp một số vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển và hoạt động tốt hơn.
Prebiotic và probiotic hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột theo những cách khác nhau
Probiotic là gì?
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), probiotic là các vi sinh vật sống, chẳng hạn một số vi khuẩn hoặc nấm men, khi được sử dụng với lượng thích hợp có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Chúng hoạt động chủ yếu trong đường tiêu hóa và có thể tác động đến hệ vi sinh đường ruột.
Một số nhóm probiotic thường được nghiên cứu gồm các chủng thuộc Lactobacillus, Bifidobacterium và nấm men Saccharomyces. Tuy nhiên, điều quan trọng là tác dụng của probiotic phụ thuộc vào từng chủng cụ thể, chứ không phải cứ sản phẩm nào ghi “có lợi khuẩn” cũng mang lại cùng một hiệu quả.
Probiotic có thể có trong một số loại sữa chua, thực phẩm lên men hoặc thực phẩm bổ sung. Nhưng không phải mọi thực phẩm lên men đều được gọi là probiotic. Để được xem là probiotic đúng nghĩa, vi sinh vật phải còn sống với lượng phù hợp và đã có bằng chứng về lợi ích sức khỏe.
Thực phẩm chứa probiotic hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Prebiotic là gì?
Thực phẩm giàu prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột
Prebiotic không phải vi khuẩn.
Theo định nghĩa đồng thuận của Hiệp hội Khoa học Quốc tế về Probiotic và Prebiotic (ISAPP), prebiotic là chất nền được các vi sinh vật của cơ thể sử dụng một cách chọn lọc và từ đó mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Nhiều prebiotic là các carbohydrate hoặc chất xơ mà cơ thể người không tiêu hóa hoàn toàn. Khi xuống đại tràng, chúng có thể được một số vi khuẩn đường ruột sử dụng và lên men. Quá trình này tạo ra các sản phẩm chuyển hóa, trong đó có acid béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate.
Một số prebiotic được nghiên cứu nhiều gồm inulin, fructooligosaccharide (FOS) và galactooligosaccharide (GOS). Chúng có thể hiện diện tự nhiên trong thực phẩm hoặc được bổ sung vào sản phẩm dinh dưỡng.
Prebiotic và probiotic khác nhau ở điểm nào?
Có thể hình dung hệ vi sinh đường ruột giống như một khu vườn.
Probiotic giống như bổ sung thêm những “cây có lợi” vào khu vườn, còn prebiotic giống như cung cấp nguồn dinh dưỡng giúp những cây phù hợp phát triển.
Vì vậy:
-
Probiotic là vi sinh vật sống.
-
Prebiotic là chất được vi sinh vật có lợi sử dụng.
-
Probiotic đưa thêm vi sinh vật vào hệ tiêu hóa.
-
Prebiotic chủ yếu tác động bằng cách nuôi dưỡng hoặc thúc đẩy hoạt động của những vi sinh vật phù hợp đã có trong đường ruột.
Hai loại không thay thế nhau và cũng không phải lúc nào cũng cần dùng cùng lúc.
Prebiotic có phải là chất xơ không?
Nhiều prebiotic là chất xơ, nhưng không phải mọi chất xơ đều là prebiotic.
Một chất muốn được gọi là prebiotic cần chứng minh rằng nó được các vi sinh vật của cơ thể sử dụng một cách chọn lọc và mang lại lợi ích sức khỏe. Vì vậy, không nên dùng hai khái niệm “chất xơ” và “prebiotic” như thể hoàn toàn giống nhau.
Dù vậy, chế độ ăn giàu chất xơ từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa nói chung.
Bổ sung chất xơ và lợi khuẩn đúng cách giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
Probiotic có giúp hết táo bón không?
Đây là câu hỏi rất thường gặp.
Một số chủng probiotic đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ nhu động ruột hoặc cải thiện tần suất đi tiêu, nhưng hiệu quả không đồng đều giữa các chủng và giữa từng người. Không thể khẳng định mọi probiotic đều điều trị được táo bón.
Với táo bón thông thường, những biện pháp nền tảng vẫn gồm ăn đủ chất xơ, uống đủ nước, vận động, duy trì thói quen đi tiêu và điều chỉnh các nguyên nhân liên quan.
Probiotic có thể đóng vai trò hỗ trợ ở một số trường hợp, nhưng không nên thay thế hoàn toàn các biện pháp này.
Prebiotic có giúp đi tiêu dễ hơn không?
Một số prebiotic có khả năng làm tăng khối lượng phân hoặc thay đổi hoạt động của hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào loại prebiotic, liều sử dụng và tình trạng tiêu hóa của từng người.
Điều đáng chú ý là tăng prebiotic quá nhanh có thể gây:
-
đầy bụng;
-
xì hơi nhiều;
-
đau quặn;
-
cảm giác chướng bụng.
Những người có hội chứng ruột kích thích có thể nhạy cảm hơn với một số carbohydrate lên men.
Vì vậy, nếu trước đây ăn ít chất xơ, nên tăng dần thay vì bổ sung một lượng lớn ngay từ đầu.
Những thực phẩm nào chứa prebiotic?
Prebiotic có thể tìm thấy tự nhiên trong nhiều thực phẩm thực vật. Một số nguồn thường được nhắc đến gồm:
-
hành, tỏi;
-
yến mạch;
-
lúa mạch;
-
chuối;
-
táo;
-
các loại đậu;
-
một số loại rau củ giàu inulin hoặc fructan.
Tuy nhiên, hàm lượng và loại prebiotic giữa các thực phẩm rất khác nhau. Một chế độ ăn đa dạng thường hữu ích hơn việc chỉ tập trung vào một món duy nhất.
Những thực phẩm nào có probiotic?
Một số loại sữa chua có chứa chủng vi khuẩn sống, cùng với một số thực phẩm lên men khác, có thể cung cấp vi sinh vật sống.
Tuy nhiên, cần đọc nhãn sản phẩm. Một thực phẩm đã lên men nhưng được xử lý nhiệt sau đó có thể không còn vi sinh vật sống. Ngoài ra, sự hiện diện của vi sinh vật sống không tự động có nghĩa sản phẩm đó đã được chứng minh có tác dụng probiotic.
Synbiotic là gì?
Ngoài prebiotic và probiotic, đôi khi bạn sẽ thấy thuật ngữ synbiotic.
Theo hướng dẫn của Tổ chức Tiêu hóa Thế giới, synbiotic là sản phẩm kết hợp vi sinh vật sống và một hoặc nhiều chất nền được vi sinh vật sử dụng, với mục tiêu mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Nói đơn giản, đây là cách kết hợp probiotic và thành phần hỗ trợ hệ vi sinh trong cùng một sản phẩm.
Có nên uống probiotic mỗi ngày?
Không phải ai cũng cần uống probiotic hàng ngày.
NIH lưu ý rằng lợi ích phụ thuộc vào từng chủng, liều lượng, thời gian sử dụng và tình trạng sức khỏe. Hiện cũng chưa có một khuyến nghị chung về việc tất cả người khỏe mạnh phải bổ sung probiotic mỗi ngày.
Với người khỏe mạnh, chế độ ăn đa dạng, đủ chất xơ và thực phẩm lên men phù hợp thường là nền tảng tốt cho hệ tiêu hóa.
Nếu sử dụng thực phẩm bổ sung probiotic, nên chú ý tên chi, loài và chủng, số lượng vi sinh vật còn sống đến cuối hạn sử dụng và công dụng đã được nghiên cứu cho chính chủng đó.
Probiotic có hoàn toàn an toàn không?
Ở phần lớn người khỏe mạnh, probiotic thường được dung nạp khá tốt và tác dụng phụ phổ biến chủ yếu là đầy hơi hoặc khó chịu tiêu hóa nhẹ.
Tuy nhiên, probiotic không hoàn toàn vô hại trong mọi tình huống. NCCIH ghi nhận đã có các trường hợp nhiễm trùng nghiêm trọng liên quan đến probiotic ở những nhóm nguy cơ rất cao, đặc biệt như trẻ sinh non hoặc người suy giảm miễn dịch nặng.
Vì vậy, người đang mắc bệnh nặng, suy giảm miễn dịch hoặc điều trị tại bệnh viện nên trao đổi với bác sĩ trước khi tự sử dụng probiotic liều cao.
Nên ưu tiên prebiotic hay probiotic?
Không có lựa chọn nào tốt hơn cho tất cả mọi người.
Nếu mục tiêu là chăm sóc đường ruột lâu dài, nên bắt đầu từ chế độ ăn đa dạng và đủ chất xơ, vì đây là cách hỗ trợ hệ vi sinh tự nhiên và sức khỏe tiêu hóa một cách bền vững.
Probiotic có thể hữu ích trong một số tình huống cụ thể, nhưng cần chọn đúng chủng và đúng mục tiêu. Prebiotic cũng có thể hỗ trợ hệ vi sinh nhưng nên tăng từ từ để tránh đầy hơi.
Điều quan trọng nhất là không xem prebiotic hay probiotic như một loại “thuốc bổ đường ruột” có thể giải quyết mọi vấn đề tiêu hóa.
Kết luận
Probiotic là vi sinh vật sống có lợi khi được sử dụng đúng loại và đủ lượng, còn prebiotic là chất được một số vi sinh vật của cơ thể sử dụng để tạo ra lợi ích sức khỏe.
Hai nhóm có thể hỗ trợ hệ vi sinh theo những cách khác nhau, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào từng loại sản phẩm và tình trạng mỗi người.
Đối với người thường xuyên táo bón, đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa, đừng chỉ tập trung vào men vi sinh. Chất xơ, nước, vận động, thói quen đi tiêu và chế độ ăn tổng thể vẫn là những yếu tố nền tảng cần được điều chỉnh trước.
