Thực phẩm có 2 loại sắt — sắt heme và sắt không heme (hay còn gọi là non-heme). Sắt heme có trong thịt, cá và gia cầm. Đây là dạng sắt được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng nhất. Bạn hấp thụ tới 30% sắt heme mà bạn ăn vào. Ăn thịt thường làm tăng mức sắt của bạn nhiều hơn so với ăn sắt không heme nhé.
Sắt không heme có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau và các loại hạt. Thực phẩm chứa sắt không heme vẫn là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng, nhưng sắt có trong những thực phẩm này sẽ không được hấp thụ hoàn toàn. Bạn chỉ hấp thụ từ 2 - 10% lượng sắt nếu tiêu thụ thực phẩm chứa sắt không heme nhé.
Khi bạn ăn thực phẩm chứa sắt heme cùng với thực phẩm có hàm lượng sắt không heme, sắt sẽ được cơ thể bạn hấp thụ hoàn toàn hơn. Thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt và ớt chuông đỏ, vàng và cam cũng có thể giúp hấp thụ sắt không heme tốt hơn.
Lượng và loại sắt trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng. Một số thực phẩm giàu sắt là:
|
1 là Thịt và Trứng |
2 là Hải sản |
|
Thịt bò Cừu non Giăm bông (thịt nguội) Thịt gà Bê Thịt heo Thịt bò khô Gan Xúc xích gan Trứng (bất kỳ kiểu nào) |
Con tôm Trai Sò điệp Hàu Cá ngừ Cá mòi Cá tuyết chấm đen Cá thu |
|
3 là Rau |
4 là Bánh mì và ngũ cốc |
|
Rau chân vịt Khoai lang Đậu Hà Lan Súp lơ xanh Đậu que Rau cải xanh Rau bồ công anh Cải xanh Cải xoăn Cải cầu vồng |
Bánh mì trắng (bổ sung) Bánh mì nguyên cám Mì ống tăng cường Sản phẩm lúa mì Ngũ cốc cám Bột ngô Ngũ cốc yến mạch Kem lúa mì Bánh mì lúa mạch |
|
5 là Hoa quả |
6 là Đậu và các loại thực phẩm khác |
|
Dâu tây Dưa hấu Nho khô Ngày tháng Quả sung Mận khô Nước ép mận Quả mơ khô Đào khô |
Đậu phụ Đậu (đậu thận, đậu gà hoặc đậu trắng, đóng hộp) Các sản phẩm từ cà chua (ví dụ, dạng sệt) Đậu khô Đậu lăng Bữa sáng tức thời (Instant breakfast) Xi-rô ngô Xi-rô cây phong Mật mía |
Những bạn thiếu máu do thiếu sắt đừng bỏ qua thực phẩm này nhé.
