Bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng dù đã nghỉ ngơi đủ? Hay gặp tình trạng mất tập trung, trí nhớ giảm sút, khó ngủ sâu? Nguyên nhân có thể do cơ thể bạn đang thiếu hụt dinh dưỡng quan trọng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về 7 loại thiếu hụt dưỡng chất thường gặp có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và thể trạng tổng thể.
.jpg)
Thiếu hụt dinh dưỡng gây mệt mỏi và ảnh hưởng sức khỏe tổng thể
1. Canxi (Calcium)
Mọi người đều biết canxi giúp xương chắc khỏe, nhưng ít ai nhận ra rằng nó còn rất quan trọng đối với tim và hệ thần kinh. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), thiếu hụt canxi nặng có thể gây rối loạn nhịp tim và tê bì đầu ngón tay. Cơ thể thường lấy canxi từ xương, nên thiếu canxi thường không biểu hiện rõ ràng trong ngắn hạn.
Người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên bổ sung 1.200 mg/ngày. Bạn có thể bổ sung canxi qua sữa, sữa chua, phô mai, hoặc sữa hạt, ngũ cốc tăng cường canxi, rau xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh.
2. Vitamin D
Vitamin D giúp xương chắc khỏe và có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Nếu thiếu vitamin D, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, đau nhức xương, thay đổi tâm trạng hoặc đau cơ.
Người lớn cần 15 mcg vitamin D mỗi ngày, và từ 70 tuổi trở lên cần 20 mcg/ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin D từ cá hồi, cá ngừ, các sản phẩm sữa hoặc sữa chua tăng cường vitamin D, hoặc phơi nắng 10–30 phút vài lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nhiều người khó hấp thụ đủ vitamin D qua thức ăn và ánh nắng, nên bổ sung vitamin D dạng viên uống là lựa chọn an toàn.
Thiếu canxi và vitamin D khiến xương yếu và mệt mỏi kéo dài
3. Kali (Potassium)
Kali giữ vai trò thiết yếu trong hoạt động của tim, cơ và thần kinh, giúp cân bằng huyết áp và loại bỏ chất thải khỏi tế bào.
Thiếu kali có thể xảy ra do tiêu chảy, nôn mửa, ra mồ hôi nhiều, dùng thuốc lợi tiểu hoặc kháng sinh, hoặc do bệnh thận mãn tính. Biểu hiện gồm yếu cơ, chuột rút, táo bón, tê bì, rối loạn nhịp tim.
Bổ sung kali bằng cách ăn chuối, sữa, đậu lăng, bí đỏ, đậu đỏ. Nam giới cần 3.400 mg kali/ngày, phụ nữ cần 2.600 mg/ngày.
4. Sắt (Iron)
Sắt là khoáng chất giúp sản sinh hồng cầu – mang oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt gây ra thiếu máu, khiến bạn yếu, mệt, khó thở, tim đập nhanh, da nhợt nhạt, chóng mặt, lạnh tay chân và thậm chí thèm ăn đất hoặc đá.
Những người phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai, trẻ em đang lớn và người ăn chay dễ bị thiếu sắt.
Thực phẩm giàu sắt gồm thịt bò, hàu, ngũ cốc tăng cường sắt, rau chân vịt, đậu và đậu lăng. Phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18 mg sắt/ngày, người trên 50 tuổi cần 8 mg/ngày.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 giúp tạo hồng cầu, DNA và hỗ trợ chức năng não bộ. Người ăn chay hoặc sau phẫu thuật giảm cân thường dễ thiếu B12 vì khó hấp thu từ thực phẩm.
Thiếu vitamin B12 có thể gây tê tay chân, mất thăng bằng, mệt mỏi, lưỡi sưng, giảm trí nhớ, hoặc thiếu máu.
Người lớn cần 2,4 mcg vitamin B12/ngày. Vitamin này có nhiều trong cá, thịt gà, sữa, sữa chua. Người ăn chay có thể chọn ngũ cốc và sữa hạt bổ sung B12, hoặc uống viên bổ sung B12 theo hướng dẫn của bác sĩ.
Thiếu sắt và vitamin B12 gây thiếu máu, mệt mỏi và giảm tập trung
6. Folate (Axit folic)
Folate (vitamin B9) đặc biệt quan trọng với phụ nữ chuẩn bị mang thai, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Thiếu folate có thể gây mệt mỏi, cáu gắt, tiêu chảy, chậm phát triển, lưỡi trơn hoặc đau. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên bổ sung 400 mcg folate/ngày, kết hợp ăn ngũ cốc tăng cường folate, đậu, trứng, rau lá xanh, hạt hướng dương.
Cơ thể hấp thụ folate từ thực phẩm 50%, nhưng hấp thu từ viên bổ sung đến 85%, theo Đại học Harvard T.H. Chan.
7. Magie (Magnesium)
Thực phẩm giàu magie và kali giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mệt mỏi
Magie giúp xương chắc khỏe, tăng năng lượng, và hỗ trợ hoạt động thần kinh. Người lớn cần 310–420 mg magie/ngày.
Dù hiếm gặp, thiếu magie có thể xảy ra ở người mắc tiểu đường type 2, bệnh Crohn, hoặc do dùng thuốc lâu dài. Biểu hiện gồm chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi, yếu cơ, hoặc nghiêm trọng hơn là co giật, rối loạn nhịp tim, thay đổi cảm xúc.
Nguồn magie dồi dào gồm hạnh nhân, hạt điều, đậu đen, rau chân vịt, đậu nành non (edamame).
Cách phòng tránh thiếu hụt dinh dưỡng
Để ngăn ngừa thiếu hụt vitamin và khoáng chất, hãy duy trì chế độ ăn cân bằng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh.
Nếu nghi ngờ mình thiếu dưỡng chất, bạn nên:
-
Xét nghiệm máu: Kiểm tra nồng độ vitamin và khoáng chất, đặc biệt khi có dấu hiệu mệt mỏi, yếu cơ, hoặc rụng tóc.
-
Đánh giá chế độ ăn: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, và ưu tiên thực phẩm tươi, toàn phần.
-
Tham khảo bác sĩ: Bổ sung vitamin hoặc khoáng chất cần thiết theo hướng dẫn chuyên môn.
Duy trì dinh dưỡng đầy đủ giúp bạn giảm mệt mỏi, tăng năng lượng, cải thiện trí nhớ và sức khỏe toàn diện ở mọi độ tuổi nhé.
Theo: Dr. Monica Saenz, MD.
