Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng rất quan trọng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Bạn cần đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường, và dinh dưỡng kém có thể làm suy yếu hệ thống này. Tuy nhiên, nên lưu ý là không có chất dinh dưỡng, thực phẩm hoặc chất bổ sung riêng lẻ nào có thể tăng cường khả năng miễn dịch hoặc ngăn chúng ta khỏi các loại vi-rút có khả năng lây nhiễm cao nhé.
1. Tầm quan trọng của thực phẩm
Hãy cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà hệ thống miễn dịch của bạn cần. Mỗi vi chất dinh dưỡng đóng một vai trò khác nhau trong hệ thống miễn dịch - đừng chỉ coi một chất là quan trọng.
Trái cây và rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất hóa học được gọi là phytochemical, và vi khuẩn đường ruột của bạn có thể chuyển đổi chúng thành các chất chuyển hóa có lợi giúp chống viêm trong cơ thể.
Màu sắc của thực vật được xác định bởi các phytochemical có trong thực vật và một số trong số chúng có liên quan đến "lợi ích tích cực cho hệ thống miễn dịch". Càng ăn nhiều loại thực vật có màu sắc khác nhau, bạn sẽ tiêu thụ càng nhiều loại phytochemical. Thực vật màu đỏ, cam, vàng và xanh lá cây chứa carotenoid, có liên quan đến việc tăng cường khả năng miễn dịch.
2. Mối liên hệ giữa lợi khuẩn và hệ miễn dịch
Có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa vi khuẩn có lợi trong ruột và hoạt động của hệ thống miễn dịch. Bạn ăn càng nhiều loại chất xơ thực vật thì vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn sẽ càng khỏe mạnh và "đa dạng" hơn. Mức độ đa dạng tối ưu là ăn "30 loại trái cây và rau quả khác nhau mỗi tuần", bao gồm các loại hạt, hạt giống và thảo mộc.
Rau là một loại prebiotic, một nhóm thực phẩm chứa chất xơ nuôi dưỡng cho lợi khuẩn hiện có và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Các prebiotic khác bao gồm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nâu, gạo và mì ống , đậu và các loại đậu . Theo Khảo sát dinh dưỡng và chế độ ăn uống quốc gia, lượng chất xơ tiêu thụ trung bình của Vương quốc Anh thấp hơn lượng khuyến nghị hàng ngày ở mọi nhóm tuổi, vì vậy điều này thực sự đáng để suy nghĩ.
Ăn men vi sinh, chẳng hạn như sữa chua sống, phô mai chất lượng (không phải loại siêu chế biến) và thực phẩm lên men, khuyến khích nhiều lợi khuẩn phát triển hơn. Nhưng chưa có bằng chứng chứng minh rằng chúng đến được ruột.
Lời khuyên là hạn chế thực phẩm siêu chế biến, đường, chất tạo ngọt và chất bảo quản vì chúng được phát hiện là "làm giảm sự đa dạng của lợi khuẩn" trong ruột của bạn.
3. Bổ sung dinh dưỡng
Các chất dinh dưỡng sau đây rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch bình thường:
- Vitamin A hỗ trợ tế bào T (một loại tế bào bạch cầu xác định mầm bệnh). Cơ thể bạn chuyển đổi beta carotene, từ các loại thực phẩm như rau lá vàng, đỏ và xanh lá cây, cà rốt, khoai lang, ớt đỏ và trái cây màu vàng, thành vitamin A. Gan, sữa nguyên chất và pho mát có chứa retinol, một phiên bản đã hình thành của vitamin A.
- Vitamin B6, B12, folate, selen và kẽm giúp sản sinh tế bào miễn dịch. Gia cầm, cá, trứng và chuối chứa B6. Thịt, cá hồi, cá tuyết, sữa, pho mát, trứng và thực phẩm tăng cường chứa B12. Rau xanh, đậu, hạt và hạt giống là nguồn folate tốt. Hạt Brazil, cá, thịt và trứng chứa selen, trong khi kẽm có thể được tìm thấy trong thịt, động vật có vỏ, sữa, bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc như mầm lúa mì.
- Đồng giúp bảo vệ và cung cấp năng lượng cho các tế bào miễn dịch. Các loại hạt, động vật có vỏ và nội tạng là nguồn cung cấp tốt.
- Sắt giúp các tế bào miễn dịch khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ trong độ tuổi 11-49 là nhóm có khả năng tiêu thụ dưới lượng sắt được khuyến nghị nhiều nhất. Sắt có trong thịt đỏ và cá. Các nguồn sắt có nguồn gốc thực vật (gọi là sắt không heme), bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và trái cây sấy khô, nhưng không dễ hấp thụ.
- Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến phản ứng miễn dịch giảm. Da của chúng ta tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời, đó là lý do tại sao việc bổ sung được khuyến cáo trong suốt mùa thu và mùa đông ở Anh. Theo BNF, lời khuyên này "không phải để ngăn ngừa vi-rút corona, mà là để duy trì sức khỏe cơ và xương".
4. Điều kiện đi kèm:
Để hệ miễn dịch hoạt động trơn tru thì cần kết hợp nhiều yếu tố chứ không chỉ có 1. Đó là:
- Ăn chế độ nhiều rau quả kèm trái cây như trên.
- Không hút thuốc.
- Tập thể dục thường xuyên.
- Duy trì cân nặng khoẻ mạnh.
- Nếu bạn uống rượu, hãy uống ở mức độ vừa phải.
- Ngủ đủ giấc.
- Thực hiện các biện pháp để tránh nhiễm trùng, chẳng hạn như rửa tay thường xuyên và nấu chín thịt.
- Cố gắng giảm thiểu căng thẳng.
- Tiêm vắc-xin theo khuyến cáo. Vắc-xin giúp hệ miễn dịch của bạn chống lại các bệnh nhiễm trùng trước khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
Xem thêm: Đi bộ chuẩn để tránh chấn thương
