Hãy nhớ rằng bạn càng cắt giảm nhiều thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình thì bạn càng khó có thể hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Ví dụ, chế độ ăn thuần chay cắt giảm các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin B-12, cũng như các sản phẩm từ sữa, vốn là nguồn cung cấp canxi tốt.
Để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn cung cấp những gì cơ thể cần, hãy đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau:
1. Canxi và vitamin D
Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Rau xanh đậm là nguồn thực vật tốt nếu bạn ăn đủ lượng. Ví dụ như củ cải và cải xanh, cải xoăn và bông cải xanh. Các lựa chọn khác bao gồm các sản phẩm bổ sung và tăng cường canxi. Thực phẩm khác, chứa canxi như: Vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, rau dền, rau muống, đậu rồng, hạnh nhân, quả sung...
Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương. Vitamin D được thêm vào một số sữa đậu nành và sữa gạo (nhưng lưu ý lượng đường trong sản phẩm, chúng không tốt cho sức khoẻ), một số loại ngũ cốc và bơ thực vật. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn thực phẩm nhé. Những người không ăn đủ thực phẩm tăng cường và ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể cần các chất bổ sung vitamin D. Và vitamin D có trong: Nấm, yến mạch - ngũ cốc nguyên hạt, phơi nắng...
2. Vitamin B-12
Vitamin B-12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Thiếu máu là tình trạng cơ thể không có đủ các tế bào hồng cầu khỏe mạnh để vận chuyển oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Vitamin B-12 hầu như chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, vì vậy, có thể khó có đủ lượng vitamin B-12 khi áp dụng chế độ ăn thuần chay. Tình trạng thiếu hụt vitamin B-12 có thể không được phát hiện ở những người ăn chay. Điều này là do chế độ ăn thuần chay rất giàu một loại vitamin gọi là folate có thể "che đi" tình trạng thiếu hụt vitamin B-12. Vì lý do này, người ăn chay trường cần cân nhắc đến các chất bổ sung vitamin, ngũ cốc tăng cường vitamin và các sản phẩm từ đậu nành tăng cường.
3. Chất đạm
Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp tốt và bạn không cần phải ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu protein của mình. Nhưng nếu bạn không ăn 2 thực phẩm này, thì hãy ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong ngày để có thể cung cấp đủ protein. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm từ đậu nành và các sản phẩm thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt.
4. Axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 có trong cá, dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh xay và đậu nành. Chế độ ăn chay không bao gồm cá có thể thiếu hai loại axit béo omega-3 gọi là DHA và EPA. Một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 EPA và DHA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, hai loại omega-3 này có thể quan trọng trong quá trình mang thai đối với sự phát triển của thai nhi. Nghiên cứu về các tác động khác của EPA và DHA đối với sức khỏe là khác nhau. Những người ăn chay không ăn cá hoặc không bổ sung các nguồn axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của họ có thể cân nhắc bổ sung các sản phẩm tăng cường vào chế độ ăn uống của họ.
5. Sắt và kẽm
Sắt rất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu. Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng, ngũ cốc bổ sung, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm... là nguồn cung cấp sắt. Nhưng cơ thể không hấp thụ sắt từ nguồn thực vật dễ dàng như nguồn động vật. Vì vậy, lượng sắt khuyến nghị cho người ăn chay gần gấp đôi lượng sắt khuyến nghị cho người không ăn chay. Để giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật, hãy ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng lúc với khi bạn ăn thực phẩm có chứa sắt. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt chuông, dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua, bắp cải và bông cải xanh.
Giống như sắt, kẽm không dễ hấp thụ từ nguồn thực vật như từ các sản phẩm động vật. Cá, bcua và tôm, là nguồn kẽm cho chúng ta. Phô mai và sữa chua là nguồn kẽm dồi dào cho mọi người. Nguồn thực vật thay thế chứa kẽm, người ăn chay có thể tham khảo, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ đậu nành, đậu lăng, đậu, các loại hạt và mầm lúa mì. Kẽm giúp cơ thể tạo ra protein và phát triển tế bào. Nghiên cứu về kẽm trong chế độ ăn uống đã phát hiện ra rằng, chúng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thị lực.
6. Iốt
Hormone tuyến giáp được tạo thành một phần từ iốt. Hormone tuyến giáp giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ. Iốt có thể dễ dàng được bổ sung vào thực phẩm bằng cách sử dụng muối iốt. Hải sản và sữa cũng là nguồn cung cấp iốt. Những người không ăn hải sản hoặc sữa có thể có nguy cơ thiếu iốt nếu họ không sử dụng muối iốt. Thiếu iốt có thể khiến tuyến giáp to ra khi cơ thể đang cố gắng đáp ứng nhu cầu hormone tuyến giáp của cơ thể. Và điều xảy ra với tuyến giáp là bướu cổ. Rong biển là lựa chọn ăn chay để bổ sung iốt trong chế độ ăn uống.
Cách bắt đầu ăn chay phù hợp
Một cách để bắt đầu chế độ ăn chay là giảm dần lượng thịt trong chế độ ăn của bạn. Đồng thời, tăng lượng trái cây và rau trong chế độ ăn của bạn. Sau đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu:
- Tăng dần. Mỗi tuần, hãy tăng số bữa ăn không có thịt, chẳng hạn như mì spaghetti với sốt cà chua hoặc rau xào. Tìm cách đưa rau xanh vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Các lựa chọn tốt bao gồm rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và cải xanh.
- Thay thế. Lấy công thức nấu ăn yêu thích và thử chế biến chúng mà không cần thịt. Ví dụ, làm món ớt chay bằng cách bỏ thịt bò xay và thêm một hộp đậu đen. Hoặc làm món fajitas bằng đậu phụ siêu cứng thay vì thịt gà. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng nhiều món ăn chỉ cần thay đổi đơn giản là có thể trở thành món chay.
- Mở rộng. Kiểm tra thực đơn chay trên internet. Mua hoặc mượn sách dạy nấu ăn chay. Tham khảo các nhà hàng chay để nếm thử các món ăn chay mới. Thêm sự đa dạng vào chế độ ăn chay của bạn có thể giúp bạn đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng.
