Khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm là tình trạng nhiều người gặp phải. Nguyên nhân có thể đến từ căng thẳng, dùng điện thoại quá lâu, uống cà phê muộn, ăn tối sát giờ ngủ hoặc lịch sinh hoạt thất thường.
10 cách giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn mỗi đêm
Để cải thiện giấc ngủ, bạn không nhất thiết phải áp dụng quá nhiều phương pháp cùng lúc. Hãy bắt đầu từ những thay đổi đơn giản nhưng duy trì đều đặn dưới đây.
1. Duy trì giờ ngủ và giờ thức ổn định
Đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối cố định giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn. Cơ thể sẽ dần hình thành phản xạ buồn ngủ vào buổi tối và tỉnh táo vào buổi sáng.
Ngay cả cuối tuần, bạn cũng không nên ngủ nướng quá lâu vì điều này có thể khiến tối hôm sau khó ngủ.
2. Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu quan trọng giúp cơ thể nhận biết một ngày mới đã bắt đầu. Điều này hỗ trợ điều chỉnh nhịp thức – ngủ và giúp bạn dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối.
Sau khi thức dậy, bạn có thể mở rèm, đi bộ ngoài trời hoặc ngồi ở nơi có ánh sáng tự nhiên khoảng 15–30 phút.
3. Hạn chế điện thoại trước giờ ngủ
Hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ giúp cơ thể dễ vào giấc hơn
Điện thoại, máy tính và tivi không chỉ phát ra ánh sáng mà còn khiến não tiếp tục xử lý thông tin. Video ngắn, tin nhắn, tin tức hoặc công việc có thể làm bạn tỉnh táo dù cơ thể đã mệt.
Nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử khoảng 30–60 phút trước khi ngủ. Nếu chưa thể bỏ hoàn toàn, hãy giảm độ sáng, tắt thông báo và tránh những nội dung gây căng thẳng.
4. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Thư giãn và tập thở chậm trước khi ngủ giúp giảm căng thẳng và ngủ sâu hơn
Một chuỗi hoạt động lặp lại mỗi tối sẽ giúp não hiểu rằng đã đến thời điểm nghỉ ngơi.
Bạn có thể tắm nước ấm, đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ, chăm sóc da hoặc thực hiện bài tập thở chậm. Không cần làm quá nhiều, chỉ cần duy trì đều đặn và tránh các hoạt động kích thích tinh thần.
5. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát
Phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ không phù hợp có thể khiến giấc ngủ nông hơn.
Phòng ngủ nên hạn chế ánh sáng từ cửa sổ, đèn hành lang và thiết bị điện tử. Có thể sử dụng rèm cản sáng, bịt mắt hoặc nút tai khi cần thiết.
Nếu ngủ điều hòa, tránh để luồng gió thổi trực tiếp vào mặt và cơ thể. Nhiệt độ nên đủ mát nhưng không gây lạnh, khô mũi hoặc đau họng.
6. Hạn chế caffeine từ buổi chiều
Caffeine có trong cà phê, trà đặc, trà sữa, nước tăng lực, cola và chocolate. Tác dụng kích thích của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ, khiến bạn khó vào giấc hoặc ngủ không sâu.
Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế sử dụng từ đầu giờ chiều. Đừng chỉ dựa vào cảm giác “uống cà phê vẫn ngủ được”, vì caffeine vẫn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
7. Không ăn quá no sát giờ ngủ
Bữa tối quá nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc ăn quá sát giờ ngủ có thể gây đầy bụng, khó tiêu và trào ngược dạ dày.
Nên hoàn thành bữa chính trước khi ngủ khoảng 2–3 giờ. Nếu hơi đói, bạn có thể ăn một bữa phụ nhỏ, dễ tiêu thay vì ăn một bữa lớn.
Ngoài ra, không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ vì có thể phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần.
8. Vận động thường xuyên vào ban ngày
Tập thể dục giúp giảm căng thẳng, tăng nhu cầu nghỉ ngơi và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Bạn có thể đi bộ, đạp xe, bơi, tập yoga hoặc tập kháng lực tùy theo thể trạng.
Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ cao ngay sát giờ ngủ nếu nhận thấy cơ thể trở nên tỉnh táo hơn sau khi tập.
9. Kiểm soát suy nghĩ trước khi lên giường
Nhiều người chỉ bắt đầu suy nghĩ về công việc và những vấn đề chưa giải quyết khi đã nằm xuống.
Trước giờ ngủ, hãy dành khoảng 5–10 phút để viết ra những việc cần làm vào ngày hôm sau hoặc những điều đang khiến bạn lo lắng. Cách này giúp đầu óc bớt phải ghi nhớ và lặp lại suy nghĩ trong đêm.
Khi nằm trên giường, bạn có thể hít vào nhẹ nhàng bằng mũi và thở ra chậm hơn để giúp cơ thể thư giãn.
10. Không cố ép bản thân phải ngủ
Càng cố gắng bắt mình phải ngủ ngay, bạn càng dễ căng thẳng và tỉnh táo hơn. Không nên liên tục nhìn đồng hồ hoặc tính toán mình còn ngủ được bao nhiêu tiếng.
Nếu đã nằm khá lâu mà vẫn không buồn ngủ, hãy rời giường, chuyển sang nơi có ánh sáng dịu và làm một việc nhẹ nhàng như đọc sách. Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay về giường.
Khi nào mất ngủ cần đi khám?
Bạn nên đi khám nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, xảy ra thường xuyên hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến công việc và sinh hoạt.
Ngoài ra, cần kiểm tra sớm nếu mất ngủ đi kèm các biểu hiện như:
-
Ngáy lớn, ngưng thở hoặc thức giấc vì hụt hơi.
-
Buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
-
Đau đầu thường xuyên vào buổi sáng.
-
Chân bồn chồn, khó chịu khi nằm.
-
Phải phụ thuộc vào thuốc hoặc rượu mới có thể ngủ.
Mất ngủ kéo dài có thể liên quan đến căng thẳng, lo âu, đau mạn tính, trào ngược dạ dày, nghẹt mũi hoặc rối loạn hô hấp khi ngủ. Vì vậy, không nên chỉ tự dùng thuốc ngủ mà bỏ qua nguyên nhân thực sự.
Kết luận
Muốn ngủ ngon, bạn cần tạo điều kiện để cơ thể nhận biết rõ thời điểm nên tỉnh táo và thời điểm cần nghỉ ngơi. Hãy bắt đầu bằng việc duy trì giờ thức ổn định, tiếp xúc ánh sáng buổi sáng, hạn chế caffeine, giảm điện thoại và giữ phòng ngủ thoải mái.
Không cần thay đổi tất cả cùng lúc. Chọn từ hai đến ba thói quen phù hợp nhất và duy trì đều đặn trong vài tuần để đánh giá hiệu quả.
