Nhiều người cho rằng thức khuya chủ yếu gây mệt mỏi, giảm tập trung hoặc khiến làn da xuống sắc. Tuy nhiên, hệ tiêu hóa cũng chịu ảnh hưởng rõ rệt khi cơ thể thường xuyên ngủ không đủ.
Sau những đêm thức khuya, một số người dễ bị đầy bụng, khó tiêu, đau bụng, ăn không ngon, đi ngoài thất thường hoặc táo bón. Với người vốn có đường ruột nhạy cảm, hội chứng ruột kích thích hay trào ngược dạ dày, triệu chứng có thể rõ hơn.
Nguyên nhân là giấc ngủ có liên quan đến nhịp sinh học, hệ thần kinh, hormone, miễn dịch và hoạt động của đường ruột. Khi ngủ kém kéo dài, nhiều cơ chế tiêu hóa có thể bị xáo trộn cùng lúc.
Thiếu ngủ là tình trạng khá phổ biến
Người trưởng thành thường được khuyến nghị ngủ ít nhất khoảng 7 giờ mỗi đêm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, khoảng 30,5% người trưởng thành tại Mỹ ngủ trung bình dưới 7 giờ mỗi ngày vào năm 2024.
Thiếu ngủ cũng thường đi kèm những thói quen không có lợi cho tiêu hóa như ăn tối muộn, bỏ bữa sáng, uống nhiều cà phê, ít vận động hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu đường và chất béo.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và đường ruột còn mang tính hai chiều. Ngủ kém có thể làm triệu chứng tiêu hóa nặng hơn. Ngược lại, đau bụng, đầy hơi, trào ngược hoặc buồn đi ngoài vào ban đêm cũng khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Thiếu ngủ làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng hoạt động của hệ tiêu hóa
Thiếu ngủ làm rối loạn nhịp sinh học của đường ruột
Cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học khoảng 24 giờ. Nhịp này chi phối thời gian ngủ – thức, cảm giác đói, tiết hormone, trao đổi chất và hoạt động của hệ tiêu hóa.
Đường ruột cũng có nhịp hoạt động riêng. Nhu động ruột thường giảm trong khi ngủ và tăng trở lại vào buổi sáng, đặc biệt sau khi thức dậy hoặc ăn sáng. Vì vậy, nhiều người thường dễ đi ngoài vào đầu ngày.
Khi liên tục thức khuya, ngủ bù thất thường hoặc thay đổi giờ ngủ quá nhiều, tín hiệu ngày – đêm của cơ thể có thể bị xáo trộn. Nhu động ruột vì thế hoạt động kém đều đặn hơn.
Một số người thấy chậm tiêu, đầy bụng hoặc táo bón. Người khác lại đau bụng, đi ngoài lỏng hoặc rối loạn giữa táo bón và tiêu chảy. Do đó, không chỉ ngủ đủ mà giữ giờ ngủ ổn định cũng rất quan trọng.
Vì sao thiếu ngủ dễ gây táo bón?
Táo bón không chỉ là đi ngoài ít. Người bệnh còn có thể gặp phân khô cứng, phải rặn nhiều, cảm giác đi chưa hết hoặc khó đẩy phân ra ngoài. Đi ngoài dưới ba lần mỗi tuần là một dấu hiệu thường gặp.
Thiếu ngủ có thể góp phần gây táo bón qua nhiều cơ chế:
-
Làm rối loạn nhu động đại tràng.
-
Khiến cơ thể mệt mỏi, ít vận động hơn.
-
Làm thay đổi giờ ăn và giờ đi vệ sinh.
-
Khiến người ngủ muộn bỏ qua phản xạ đi ngoài vào buổi sáng.
-
Tăng căng thẳng, ảnh hưởng đến hệ thần kinh tự chủ.
-
Làm chế độ ăn dễ thiếu rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024 ghi nhận mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ không đủ đều có liên quan đến nguy cơ táo bón cao hơn ở cả trẻ em và người lớn.
Tuy nhiên, thiếu ngủ không phải nguyên nhân duy nhất. Táo bón còn có thể liên quan đến ăn ít chất xơ, uống ít nước, ít vận động, nhịn đi ngoài, tác dụng phụ của thuốc hoặc một số bệnh lý.
Trục não - ruột trở nên nhạy cảm hơn
Não và đường ruột liên lạc với nhau thông qua hệ thần kinh, hormone, miễn dịch và các chất chuyển hóa do vi khuẩn đường ruột tạo ra. Hệ thống này thường được gọi là trục não - ruột.
Giấc ngủ ổn định giúp trục não ruột hoạt động cân bằng hơn
Khi thiếu ngủ, cơ thể dễ tăng phản ứng với căng thẳng. Hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, trong khi khả năng thư giãn và phục hồi giảm xuống. Điều này có thể làm thay đổi co bóp đường ruột và khiến cảm giác đau tăng lên.
Do đó, cùng một mức độ căng hoặc lượng hơi trong ruột, người thiếu ngủ có thể cảm thấy đầy bụng, đau quặn và khó chịu rõ hơn.
Cơ chế này đặc biệt đáng chú ý ở người mắc hội chứng ruột kích thích. Bệnh thường gây đau bụng tái diễn kèm thay đổi thói quen đi ngoài, bao gồm táo bón, tiêu chảy hoặc xen kẽ cả hai.
Một số nghiên cứu ghi nhận khoảng 40% người mắc hội chứng ruột kích thích có rối loạn giấc ngủ đi kèm. Tỷ lệ có thể khác nhau giữa các nhóm nghiên cứu, nhưng cho thấy giấc ngủ và triệu chứng đường ruột có liên hệ khá chặt chẽ.
Thiếu ngủ có ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột không?
Trong đường ruột tồn tại hàng nghìn tỷ vi sinh vật. Chúng tham gia tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa chất xơ, tạo axit béo chuỗi ngắn và hỗ trợ điều hòa miễn dịch.
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ và rối loạn nhịp sinh học có thể làm thay đổi thành phần hoặc hoạt động của hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, bằng chứng trên người hiện chưa hoàn toàn thống nhất.
Không nên hiểu rằng chỉ cần thức khuya vài hôm là hệ vi sinh bị “phá hủy”. Cách hiểu phù hợp hơn là thiếu ngủ kéo dài có thể tạo điều kiện làm hệ vi sinh mất cân bằng, nhất là khi đi kèm ăn uống thất thường, thiếu chất xơ, căng thẳng và ít vận động.
Vì sao thiếu ngủ dễ gây đầy bụng và khó tiêu?
Thức khuya kéo dài làm tăng nguy cơ đầy bụng, khó tiêu và táo bón
Thiếu ngủ có thể làm hệ thần kinh nhạy cảm hơn với các tín hiệu phát ra từ đường tiêu hóa. Vì vậy, người ngủ không đủ dễ cảm nhận rõ hơn các triệu chứng như:
-
Đầy bụng, chướng hơi;
-
Đau âm ỉ hoặc đau quặn bụng;
-
Cảm giác ăn lâu tiêu;
-
Buồn nôn, ăn không ngon;
-
Táo bón hoặc tiêu chảy;
-
Cảm giác đi ngoài chưa hết.
Các nghiên cứu về rối loạn tiêu hóa chức năng cũng cho thấy chất lượng giấc ngủ kém thường đi kèm mức độ khó chịu tiêu hóa cao hơn.
Tuy nhiên, nếu triệu chứng kéo dài, không nên quy hoàn toàn cho thiếu ngủ. Cần xem xét thêm chế độ ăn, không dung nạp thực phẩm, tác dụng phụ của thuốc hoặc bệnh lý tiêu hóa.
Thức khuya có thể khiến trào ngược nặng hơn
Người thức khuya thường dễ ăn đêm, ăn sát giờ ngủ hoặc nằm xuống ngay sau bữa ăn. Điều này làm tăng nguy cơ dịch vị trào ngược lên thực quản, đặc biệt sau bữa ăn nhiều dầu mỡ, đồ cay, chocolate, cà phê hoặc nước có gas.
Trào ngược về đêm có thể gây nóng rát sau xương ức, ợ chua, ho, khàn tiếng hoặc đắng miệng. Những triệu chứng này lại làm người bệnh khó ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc.
Để hạn chế trào ngược, nên kết thúc bữa tối trước khi nằm khoảng 2–3 giờ và tránh ăn quá no vào buổi tối.
Ăn nhiều chất xơ nhưng vẫn táo bón, vì sao?
Chất xơ giúp tạo khối phân, giữ nước và nuôi dưỡng một số nhóm vi khuẩn có lợi. Tuy nhiên, ăn nhiều chất xơ không đồng nghĩa chắc chắn sẽ hết táo bón.
Một người ăn nhiều rau nhưng uống ít nước, ít vận động, thường xuyên nhịn đi ngoài và ngủ muộn vẫn có thể bị táo bón. Ngược lại, tăng lượng chất xơ quá nhanh khi đường ruột đang nhạy cảm có thể gây đầy hơi, chướng bụng và đau bụng.
Để chất xơ phát huy tác dụng tốt hơn, nên tăng từ từ, uống đủ nước, vận động đều và không nhịn đi ngoài. Các nguồn chất xơ phù hợp gồm rau xanh, trái cây nguyên quả, đậu, yến mạch, khoai, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Người thường xuyên đầy hơi hoặc mắc hội chứng ruột kích thích không nên đột ngột ăn quá nhiều rau sống, cám hoặc hạt. Chất xơ hòa tan từ yến mạch, trái cây mềm và rau nấu chín thường dễ dung nạp hơn.
Làm gì để giấc ngủ và đường ruột ổn định hơn?
Bổ sung chất xơ đúng cách kết hợp ngủ đủ giúp cải thiện táo bón
Điều chỉnh giấc ngủ không thay thế việc điều trị bệnh tiêu hóa, nhưng có thể giúp đường ruột hoạt động ổn định hơn.
Nên đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối cố định, kể cả cuối tuần. Người trưởng thành nên hướng tới ít nhất khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm.
Hạn chế dùng điện thoại, máy tính và ánh sáng mạnh trước giờ ngủ. Cà phê, trà đặc và nước tăng lực cũng nên giảm vào buổi chiều tối.
Bữa tối nên vừa đủ, không ăn quá sát giờ nằm. Buổi sáng, nên uống nước, ăn sáng và đi vệ sinh ngay khi có nhu cầu. Không nên cố rặn hoặc ngồi trong nhà vệ sinh quá lâu.
Đi bộ hoặc vận động nhẹ mỗi ngày cũng giúp hỗ trợ giấc ngủ và nhu động ruột. Khi tăng chất xơ, cần tăng chậm để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi.
Khi nào cần đi khám?
Đầy bụng hoặc táo bón sau vài đêm thức khuya thường không quá nguy hiểm. Tuy nhiên, nên đi khám nếu tình trạng kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt.
Cần được đánh giá sớm nếu rối loạn tiêu hóa đi kèm máu trong phân, phân đen, đau bụng dữ dội, nôn ói, sốt, bụng chướng nhiều, thiếu máu, sụt cân không chủ ý hoặc thay đổi thói quen đi ngoài kéo dài không rõ nguyên nhân.
