Ăn nhiều rau và trái cây thường được xem là một thói quen tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người nhận thấy sau một bữa nhiều rau, salad hoặc trái cây, họ lại thèm những món béo ngậy như thịt quay, đồ chiên, phô mai, bánh kem hay thức ăn có nhiều nước sốt.
Điều này không có nghĩa rau quả “không đủ tốt” hoặc cơ thể chắc chắn đang thiếu chất béo. Trong nhiều trường hợp, cảm giác thèm xuất hiện vì bữa ăn có thể tích lớn nhưng năng lượng thấp, thiếu chất đạm, chất béo hoặc tinh bột. Bên cạnh đó, khẩu vị, giấc ngủ, căng thẳng và thói quen ăn uống cũng có thể tác động đến cảm giác thèm ăn.
Ăn nhiều rau và trái cây có tốt không?
Ăn nhiều rau và trái cây vẫn thèm đồ béo có thể do bữa ăn thiếu năng lượng và chất đạm
Rau và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trên 10 tuổi nên ăn ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày nhằm góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và bảo đảm lượng chất xơ cần thiết.
Tuy nhiên, 400g rau quả không có nghĩa bữa ăn chỉ nên gồm rau và trái cây. Một chế độ ăn cân bằng vẫn cần có đủ tinh bột, chất đạm và chất béo phù hợp với nhu cầu của mỗi người.
Rau quả thường chứa nhiều nước, chất xơ nhưng có mật độ năng lượng thấp. Nhờ vậy, chúng tạo thể tích lớn trong dạ dày và có thể giúp người ăn cảm thấy no. Tuy nhiên, nếu bữa ăn chỉ có rau luộc, salad ít sốt hoặc một đĩa trái cây, cảm giác no này đôi khi không kéo dài vì tổng năng lượng và lượng protein của bữa ăn còn thấp.
Khi đó, bụng có thể đang đầy nhưng cơ thể vẫn tiếp tục tìm kiếm nguồn năng lượng đậm đặc hơn, đặc biệt là những món nhiều chất béo và đường.
Vì sao ăn nhiều rau và trái cây lại thèm món béo?
Bữa ăn nhiều thể tích nhưng thiếu năng lượng
Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal trong mỗi gram, trong khi carbohydrate và protein cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram. Vì vậy, thức ăn giàu chất béo thường có mật độ năng lượng cao và dễ tạo cảm giác “đã miệng”.
Ngược lại, nhiều loại rau có hàm lượng nước rất cao nên một đĩa rau lớn vẫn có thể cung cấp khá ít năng lượng. Nếu một người ăn nhiều rau quả nhưng giảm mạnh cơm, thịt, cá, trứng, sữa hoặc dầu mỡ, tổng năng lượng của bữa ăn có thể không đáp ứng nhu cầu.
Cơ thể không nhất thiết phát tín hiệu rõ ràng rằng “tôi đang thiếu năng lượng”. Thay vào đó, người ăn có thể đột nhiên thèm món chiên, thịt mỡ, bánh ngọt hoặc thức ăn có nước sốt béo.
Bữa ăn thiếu protein
Protein góp phần duy trì cảm giác no và hỗ trợ bảo vệ cơ bắp. Các bữa ăn có nguồn đạm phù hợp thường giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn so với những bữa chủ yếu gồm rau quả và tinh bột đơn giản.
Ví dụ, một đĩa salad chỉ có rau xà lách, cà chua và dưa leo có thể khiến bụng đầy tạm thời. Nhưng nếu thêm trứng, cá, thịt gà, đậu hũ hoặc đậu, bữa ăn sẽ cân bằng và giúp no lâu hơn.
Khi bữa ăn thiếu protein, người ăn có thể nhanh đói hoặc cảm thấy chưa thỏa mãn dù đã ăn khá nhiều về mặt thể tích.
Bữa ăn có quá ít chất béo
Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tham gia cấu tạo màng tế bào, sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo gồm vitamin A, D, E và K.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu, lượng chất béo phù hợp đối với người trưởng thành thường nằm trong khoảng 20-35% tổng năng lượng hằng ngày. Đây là một khoảng tham khảo, không phải công thức áp dụng giống nhau cho mọi người.
Nếu liên tục ăn món luộc, salad không sốt, sữa không béo và tránh hoàn toàn dầu, hạt, cá béo hoặc các nguồn chất béo khác, bữa ăn có thể trở nên thiếu cân bằng. Cảm giác thèm món béo lúc này có thể đơn giản là phản ứng trước một chế độ ăn quá khắt khe.
Điều cần làm không phải là ăn thật nhiều món chiên, mà là bổ sung lượng chất béo lành mạnh vừa phải từ cá, quả bơ, các loại hạt, mè, đậu phộng hoặc dầu thực vật.
Khẩu vị chưa được thỏa mãn
Cảm giác no và cảm giác hài lòng sau bữa ăn không hoàn toàn giống nhau. Một người có thể no bụng vì đã ăn nhiều rau quả nhưng vẫn cảm thấy bữa ăn “thiếu thiếu”.
Rau và trái cây thường có vị thanh, chua, ngọt tự nhiên hoặc ít đậm đà. Sau khi ăn nhiều món như vậy, não có thể tìm kiếm hương vị đối lập như béo, mặn, giòn hoặc thơm để hoàn thiện trải nghiệm ăn uống.
Đây là lý do nhiều người sau khi ăn salad lại thèm khoai tây chiên, thịt nướng hoặc bánh ngọt. Cơn thèm không nhất thiết phản ánh thiếu hụt dinh dưỡng; đôi khi nó liên quan đến sự đa dạng về hương vị và cảm giác trong miệng.
Ăn kiêng quá mức làm cơn thèm tăng lên
Việc tự đặt ra quy định “không được ăn chất béo”, “chỉ ăn rau và trái cây” hoặc “ăn món ngon là có lỗi” có thể khiến người ăn tập trung nhiều hơn vào thực phẩm bị cấm.
Khi phải kiềm chế trong thời gian dài, một số người dễ chuyển từ thèm nhẹ sang ăn nhiều mất kiểm soát. Sau đó, cảm giác tội lỗi lại khiến họ tiếp tục cắt giảm thức ăn, tạo thành vòng lặp ăn kiêng - thèm ăn - ăn quá mức.
Thay vì loại bỏ hoàn toàn món béo, nên phân biệt giữa chất béo cần thiết trong bữa ăn và những thực phẩm siêu chế biến chứa đồng thời nhiều chất béo, đường, muối.
Thiếu ngủ làm tăng ham muốn với thức ăn giàu năng lượng
Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và nhu cầu ăn thực phẩm giàu năng lượng
Giấc ngủ ảnh hưởng đến hệ thống điều hòa cảm giác đói, no và phản ứng của não trước thức ăn. Một số nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói, ham muốn ăn và sự hấp dẫn của thực phẩm nhiều chất béo hoặc đường.
Một nghiên cứu cho thấy chỉ một đêm bị rút ngắn thời gian ngủ cũng có thể làm tăng cảm giác đói, mệt mỏi và thèm ăn. Một phân tích khác ghi nhận thiếu ngủ cấp tính có thể làm giảm leptin - hormone liên quan đến tín hiệu no - đồng thời làm thay đổi ghrelin, hormone liên quan đến cảm giác đói.
Vì vậy, nếu thường xuyên thèm món béo vào buổi chiều hoặc tối, nên xem lại đêm trước có ngủ đủ hay không, thay vì chỉ tập trung kiểm soát khẩu phần rau quả.
Căng thẳng kích thích ăn món “an ủi”
Căng thẳng không phải lúc nào cũng làm mất cảm giác ngon miệng. Ở nhiều người, stress kéo dài làm tăng nhu cầu đối với những món dễ tạo cảm giác dễ chịu tức thời như đồ chiên, kem, trà sữa, bánh ngọt hoặc thức ăn nhanh.
Những thực phẩm này thường có sự kết hợp giữa chất béo, đường hoặc muối, tạo cảm giác ngon mạnh hơn thực phẩm đơn giản. Vì vậy, sau một ngày căng thẳng, một bữa rau quả có thể chưa đáp ứng được nhu cầu “ăn để thư giãn”.
Cách giải quyết không phải là cấm hoàn toàn món ngon mà cần nhận diện xem mình đang đói thật, ăn thiếu chất hay đang dùng thức ăn để đối phó với cảm xúc.
Thèm món béo có phải cơ thể đang thiếu chất béo?
Không thể kết luận thiếu chất béo chỉ dựa vào cảm giác thèm một món ăn. Cơn thèm còn chịu ảnh hưởng bởi thói quen, mùi vị, quảng cáo, môi trường, cảm xúc, chu kỳ kinh nguyệt, giấc ngủ và lượng thức ăn đã tiêu thụ.
Tuy nhiên, nên xem lại chế độ ăn nếu thường xuyên có các biểu hiện:
-
Bữa ăn chủ yếu gồm rau và trái cây, gần như không có dầu, cá, trứng, sữa hoặc các loại hạt.
-
Nhanh đói dù vừa ăn một đĩa rau lớn.
-
Thường xuyên mệt, lạnh, chóng mặt hoặc khó tập trung.
-
Cân nặng giảm ngoài dự định.
-
Hay ăn bù nhiều món béo hoặc ngọt vào cuối ngày.
-
Đang cắt giảm quá mức tổng năng lượng để giảm cân.
Những biểu hiện này cũng có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác. Nếu kéo dài hoặc ảnh hưởng sức khỏe, nên được chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ đánh giá cụ thể.
Làm thế nào để ăn rau quả mà không nhanh thèm món béo?
Ghép đủ bốn nhóm trong bữa chính
Chất béo lành mạnh từ cá, quả bơ và các loại hạt giúp bữa ăn no lâu hơn
Một bữa ăn nên có sự kết hợp của:
-
Rau củ hoặc trái cây.
-
Chất đạm từ cá, thịt, trứng, sữa, đậu hũ hoặc các loại đậu.
-
Tinh bột từ cơm, khoai, bún, mì, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
-
Một lượng chất béo phù hợp từ dầu ăn, cá béo, hạt, quả bơ hoặc mè.
Ví dụ, thay vì chỉ ăn salad rau, có thể thêm trứng luộc, cá ngừ, khoai lang và một ít sốt làm từ dầu ô liu. Bữa ăn khi đó vẫn nhiều rau nhưng có đủ năng lượng và dinh dưỡng hơn.
Không ăn trái cây thay toàn bộ bữa chính
Trái cây là lựa chọn tốt cho bữa phụ nhưng thường không cung cấp đủ protein và chất béo để thay thế một bữa chính lâu dài.
Nếu dùng trái cây vào bữa sáng hoặc bữa phụ, có thể kết hợp cùng sữa chua, sữa, phô mai, trứng hoặc một ít hạt. Chẳng hạn, chuối ăn với sữa chua và đậu phộng thường giúp no lâu hơn so với chỉ ăn chuối.
Bổ sung chất béo lành mạnh vừa đủ
Không cần đổ nhiều sốt hoặc ăn đồ chiên để giảm cơn thèm. Có thể bổ sung:
-
Một thìa nhỏ dầu vào món salad hoặc rau luộc.
-
Một phần cá hồi, cá thu hoặc cá mòi.
-
Một ít hạt điều, hạnh nhân, óc chó hoặc đậu phộng.
-
Một phần quả bơ.
-
Mè hoặc sốt đậu phộng dùng với lượng vừa phải.
Chất béo vẫn giàu năng lượng, vì vậy mục tiêu là ăn đủ chứ không phải càng nhiều càng tốt.
Ngủ đủ và quản lý căng thẳng
Người trưởng thành thường nên hướng tới khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm. Cố gắng giữ giờ ngủ tương đối ổn định, hạn chế caffeine vào cuối ngày và giảm sử dụng điện thoại trước khi ngủ.
Khi căng thẳng, có thể thử đi bộ, hít thở chậm, nghe nhạc, trò chuyện hoặc nghỉ ngắn trước khi quyết định ăn. Nếu sau đó vẫn đói, hãy ăn một bữa hoặc món phụ cân bằng thay vì cố nhịn.
Khi nào cần chú ý?
Cảm giác thèm món béo thỉnh thoảng là hiện tượng bình thường. Tuy nhiên, nên tìm tư vấn chuyên môn khi cơn thèm xảy ra liên tục, dẫn đến ăn mất kiểm soát, tăng hoặc giảm cân nhanh, thường xuyên bỏ bữa, sợ thức ăn, cảm thấy tội lỗi sau khi ăn hoặc có những biểu hiện mệt mỏi kéo dài.
Kết luận
Ăn nhiều rau và trái cây nhưng vẫn thèm món béo thường xuất phát từ việc bữa ăn có thể tích lớn nhưng thiếu năng lượng, protein, chất béo hoặc chưa tạo đủ cảm giác thỏa mãn. Thiếu ngủ, căng thẳng và ăn kiêng quá nghiêm ngặt cũng có thể làm cơn thèm mạnh hơn.
Bữa ăn cân bằng đủ rau, đạm, tinh bột và chất béo giúp giảm cảm giác thèm món béo
Không cần giảm rau quả hay loại bỏ hoàn toàn món béo. Giải pháp phù hợp hơn là xây dựng bữa ăn có đủ rau, chất đạm, tinh bột và chất béo lành mạnh. Khi cơ thể được cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng và nghỉ ngơi, cảm giác thèm ăn thường cũng trở nên dễ kiểm soát hơn.
