Ăn tối muộn hoặc ăn sát giờ ngủ là thói quen phổ biến ở người làm việc ca đêm, thường xuyên tăng ca hoặc có lịch sinh hoạt thất thường. Một bữa ăn khuya thỉnh thoảng thường không gây bệnh ngay, nhưng việc lặp lại thường xuyên có thể làm tăng cảm giác đầy bụng, ợ nóng và trào ngược về đêm ở người có cơ địa nhạy cảm.
Ảnh hưởng không chỉ phụ thuộc vào giờ ăn mà còn liên quan đến khoảng cách từ bữa ăn đến lúc nằm, lượng thức ăn, hàm lượng chất béo, cân nặng và bệnh tiêu hóa sẵn có.
Ăn khuya được hiểu như thế nào?
Không có một mốc giờ cố định áp dụng cho tất cả mọi người. Một người ăn tối lúc 21 giờ nhưng thức đến 1 giờ sáng sẽ khác với người ăn cùng thời điểm rồi đi ngủ ngay.
Trong sức khỏe tiêu hóa, điều đáng chú ý hơn là:
-
Ăn một bữa lớn vào cuối buổi tối;
-
Ăn trong vòng khoảng 2-3 giờ trước khi nằm;
-
Ăn xong nằm ngay;
-
Duy trì giờ ăn muộn và thất thường trong thời gian dài.
Vì vậy, “ăn khuya” nên được hiểu theo mối quan hệ giữa thời điểm ăn và thời điểm ngủ, thay vì chỉ nhìn vào đồng hồ.
Nhu động ruột thay đổi theo ngày và đêm
Đường tiêu hóa cũng hoạt động theo nhịp sinh học. Ở người khỏe mạnh, vận động của đại tràng thường mạnh hơn sau khi thức dậy và sau bữa ăn, trong khi hoạt động giảm rõ vào ban đêm. Nhịp ngày - đêm còn tham gia điều hòa tiêu hóa, hấp thu, tiết hormone đường ruột và cân bằng hệ vi sinh.
Một nghiên cứu trên người cho thấy quá trình làm rỗng dạ dày của bữa ăn buổi tối chậm hơn đáng kể so với cùng bữa ăn vào buổi sáng. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu nhỏ và không có nghĩa mọi người ăn tối đều bị chậm tiêu.
Khi ăn một bữa lớn đúng lúc hệ tiêu hóa chuẩn bị chuyển sang giai đoạn nghỉ, một số người có thể gặp:
-
Đầy bụng hoặc nặng bụng;
-
Ợ hơi;
-
Khó tiêu;
-
Cảm giác thức ăn lưu lại lâu;
-
Khó chịu khi nằm.
Dù vậy, chưa có đủ cơ sở để khẳng định ăn khuya đơn độc trực tiếp gây táo bón. Táo bón còn phụ thuộc chất xơ, lượng nước, vận động, thuốc, bệnh nền và thói quen nhịn đại tiện. Ăn khuya chủ yếu có thể làm rối loạn nhịp ăn - ngủ và khiến lịch đại tiện trở nên thất thường ở một số người.
Vì sao ăn sát giờ ngủ dễ gây trào ngược?
Ăn khuya sát giờ ngủ làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày
Sau bữa ăn, dạ dày giãn ra để chứa thức ăn và tiết dịch hỗ trợ tiêu hóa. Nếu nằm xuống quá sớm, tác dụng hỗ trợ của trọng lực giảm, khiến dịch trong dạ dày dễ đi ngược lên thực quản hơn.
Khi ngủ, việc nuốt và khả năng làm sạch acid khỏi thực quản cũng giảm. Vì vậy, một đợt trào ngược về đêm có thể kéo dài và gây khó chịu rõ hơn so với ban ngày.
Một thử nghiệm theo dõi pH thực quản ở người mắc bệnh trào ngược cho thấy ăn bữa tối muộn làm tăng đáng kể tình trạng trào ngược acid khi nằm, đặc biệt ở người thừa cân, viêm thực quản hoặc thoát vị hoành.
Một nghiên cứu bệnh - chứng tại Nhật Bản cũng ghi nhận khoảng cách từ bữa tối đến lúc ngủ dưới ba giờ có liên quan mạnh với nguy cơ mắc trào ngược cao hơn so với khoảng cách từ bốn giờ trở lên. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát nên không thể khẳng định thời gian ăn là nguyên nhân duy nhất.
Các nghiên cứu sau đó tiếp tục cho thấy thời điểm ăn so với chu kỳ ngủ - thức có liên quan đến triệu chứng trào ngược và nguy cơ tái phát bệnh.
Những món ăn khuya dễ làm triệu chứng nặng hơn
Không có danh sách thực phẩm gây trào ngược giống nhau ở tất cả mọi người. Tuy nhiên, nguy cơ khó chịu thường cao hơn khi bữa khuya:
-
Có khẩu phần quá lớn;
-
Nhiều dầu mỡ hoặc chất béo;
-
Có nhiều món chiên rán;
-
Chứa rượu bia;
-
Có caffeine hoặc chocolate ở người nhạy cảm;
-
Quá cay hoặc quá chua nếu từng ghi nhận kích hoạt triệu chứng;
-
Đi kèm nước ngọt có gas.
Bữa ăn nhiều chất béo thường lưu lại trong dạ dày lâu hơn và có thể làm tăng cảm giác no, đầy. Nhưng người bệnh không cần kiêng tất cả thực phẩm được truyền miệng là “gây trào ngược”. Nhật ký ăn uống và triệu chứng thường hữu ích hơn một danh sách cấm chung.
Bữa tối muộn và quá nhiều thức ăn dễ gây đầy bụng khó tiêu
Ăn khuya có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Trào ngược về đêm có thể gây nóng rát sau xương ức, ho, khàn giọng hoặc thức giấc. Ngược lại, giấc ngủ bị gián đoạn khiến cơ thể nhạy cảm hơn với cảm giác đau và khó chịu vào ngày hôm sau.
Một nghiên cứu cắt ngang ghi nhận ăn gần giờ ngủ có liên quan với số lần thức giấc ban đêm cao hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này chưa chứng minh được mối quan hệ nhân quả và giấc ngủ còn chịu ảnh hưởng bởi căng thẳng, caffeine, thiết bị điện tử cùng nhiều yếu tố khác.
Nên ăn tối trước khi ngủ bao lâu?
Với người thường xuyên ợ nóng hoặc đã được chẩn đoán trào ngược dạ dày - thực quản, nên kết thúc bữa tối trước khi nằm ít nhất khoảng 3 giờ. Một số người có thể cần khoảng cách dài hơn nếu ăn bữa lớn hoặc triệu chứng về đêm rõ.
Điều này không có nghĩa phải nhịn đói nếu lịch làm việc kết thúc muộn. Có thể:
-
Ăn bữa chính sớm hơn khi có thể;
-
Chuẩn bị bữa tối vừa phải;
-
Tránh dồn phần lớn năng lượng vào sát giờ ngủ;
-
Không nằm, gập bụng hoặc vận động mạnh ngay sau ăn;
-
Đi lại nhẹ nhàng trong thời gian ngắn nếu cơ thể thấy dễ chịu.
Đi bộ nhẹ sau bữa tối hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác nặng bụng
Một nghiên cứu quan sát ghi nhận đi bộ sau bữa tối và duy trì khoảng cách trên ba giờ từ bữa ăn đến lúc ngủ có liên quan với ít triệu chứng trào ngược hơn. Tuy nhiên, người bệnh không nên xem đi bộ là cách bù lại cho một bữa ăn quá lớn.
Nếu đói vào ban đêm nên ăn gì?
Khi thực sự đói, có thể dùng một bữa phụ nhỏ thay vì ăn một bữa lớn. Lựa chọn phù hợp tùy khả năng dung nạp, chẳng hạn:
-
Một ít yến mạch;
-
Bánh mì nguyên cám với lượng nhân vừa phải;
-
Chuối hoặc trái cây không kích hoạt triệu chứng;
-
Sữa chua nếu không bất dung nạp lactose;
-
Một quả trứng hoặc phần nhỏ thực phẩm giàu protein;
-
Cháo hoặc súp nhẹ với khẩu phần nhỏ.
Không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi nằm nếu dễ đầy bụng hoặc tiểu đêm. Người mắc đái tháo đường, bệnh thận, suy tim hoặc đang áp dụng chế độ ăn riêng cần điều chỉnh theo hướng dẫn chuyên môn.
Người làm ca đêm nên sắp xếp bữa ăn thế nào?
Người làm ca đêm khó áp dụng giờ ăn giống người làm ban ngày. Thay vì cố định “không ăn sau 20 giờ”, nên:
-
Duy trì lịch ăn tương đối đều giữa các ngày;
-
Ăn bữa chính trước hoặc đầu ca làm việc;
-
Dùng bữa phụ nhỏ về cuối ca nếu cần;
-
Tránh bữa lớn ngay trước giấc ngủ chính;
-
Hạn chế caffeine trong vài giờ trước khi ngủ;
-
Theo dõi thực phẩm làm đầy bụng hoặc tiêu chảy.
Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy giờ ăn là một tín hiệu có thể tác động lên đồng hồ sinh học tại đường tiêu hóa. Ăn uống thất thường, làm ca đêm và đảo lộn chu kỳ ngủ có thể ảnh hưởng đến vận động, tiêu hóa và hệ vi sinh, nhưng mức độ tác động ở mỗi người không giống nhau.
Khi nào cần đi khám?
Nên đi khám nếu tình trạng ợ nóng hoặc khó tiêu xuất hiện thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ hoặc không cải thiện sau khi đã điều chỉnh giờ ăn.
Cần được đánh giá sớm nếu có:
-
Nuốt nghẹn hoặc nuốt đau;
-
Nôn kéo dài;
-
Nôn ra máu hoặc đi ngoài phân đen;
-
Sụt cân không rõ nguyên nhân;
-
Thiếu máu;
-
Đau ngực;
-
Đau bụng dữ dội;
-
Ho, khàn tiếng hoặc khó thở kéo dài;
-
Triệu chứng mới xuất hiện và tiến triển nhanh.
Đau ngực kèm khó thở, vã mồ hôi hoặc đau lan lên hàm, vai, cánh tay cần được cấp cứu vì có thể không phải trào ngược.
Kết luận
Ăn khuya không phải lúc nào cũng gây bệnh tiêu hóa, nhưng ăn bữa lớn và nằm trong vòng vài giờ sau ăn có thể làm tăng nguy cơ trào ngược về đêm. Hoạt động tiêu hóa và nhu động ruột có nhịp ngày – đêm, vì vậy giờ ăn muộn, thất thường có thể khiến một số người đầy bụng hoặc rối loạn thói quen đại tiện.
Người hay trào ngược nên kết thúc bữa tối trước khi nằm khoảng ba giờ, giảm khẩu phần vào cuối ngày và theo dõi món ăn kích hoạt triệu chứng. Điều chỉnh thời điểm ăn cần đi cùng kiểm soát cân nặng, giấc ngủ và điều trị y khoa khi cần; không nên chỉ dựa vào việc ăn sớm để thay thế thuốc đã được kê đơn.
Ăn tối trước khi ngủ khoảng ba giờ giúp hạn chế trào ngược về đêm
