Ăn tối quá muộn hoặc chọn thực phẩm không phù hợp có thể khiến bạn trằn trọc, ngủ chập chờn và thức dậy mệt mỏi. Nguyên nhân không chỉ nằm ở cảm giác quá no mà còn liên quan đến caffeine, đường, chất béo, gia vị cay và nguy cơ trào ngược dạ dày khi nằm.
Không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau với từng món ăn. Tuy nhiên, nếu thường xuyên khó ngủ, bạn nên hạn chế những nhóm thực phẩm dưới đây vào buổi tối, đặc biệt trong vài giờ trước khi lên giường.
Vì sao ăn uống trước khi ngủ có thể gây mất ngủ?
Những món không nên ăn trước khi ngủ vì dễ gây mất ngủ
Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn. Khi bạn ăn quá no rồi nằm xuống ngay, dạ dày vẫn phải hoạt động mạnh, dễ gây đầy bụng, nóng rát, ợ chua hoặc khó chịu vùng bụng.
Một số món còn chứa chất kích thích khiến não duy trì trạng thái tỉnh táo. Trong khi đó, rượu có thể làm bạn buồn ngủ nhanh nhưng lại khiến giấc ngủ bị gián đoạn về sau.
CDC và Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ đều khuyến nghị tránh bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước giờ ngủ để hỗ trợ chất lượng giấc ngủ.
1. Cà phê và các món chứa caffeine
Cà phê là lựa chọn đầu tiên cần hạn chế nếu bạn thường xuyên khó ngủ. Caffeine kích thích hệ thần kinh, làm tăng sự tỉnh táo và có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc.
Không chỉ có trong cà phê, caffeine còn xuất hiện trong:
-
Trà xanh, trà đen và trà ô long.
-
Trà sữa có nền trà.
-
Nước tăng lực.
-
Nước ngọt cola.
-
Một số loại chocolate và đồ uống cacao.
-
Một số món tráng miệng có cà phê.
Tác động của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ. Người nhạy cảm nên tránh các sản phẩm chứa caffeine từ đầu giờ chiều, thay vì chỉ ngừng uống ngay trước khi ngủ. NHLBI lưu ý rằng caffeine là chất kích thích và ảnh hưởng của nó có thể kéo dài tới khoảng 8 giờ ở một số người.
Cà phê và chocolate có thể khiến cơ thể tỉnh táo và khó vào giấc
2. Chocolate, đặc biệt là chocolate đen
Chocolate thường được ăn như một món thư giãn vào buổi tối, nhưng nó vẫn có thể chứa caffeine. Chocolate đen thường có lượng caffeine cao hơn chocolate sữa.
Ngoài ra, chocolate còn có thể làm triệu chứng trào ngược nặng hơn ở một số người. Nếu sau khi ăn chocolate bạn thường thấy tỉnh táo, nóng rát ngực hoặc có vị chua trong miệng khi nằm, nên chuyển món này sang ban ngày.
3. Đồ chiên rán và món nhiều dầu mỡ
Gà rán, khoai tây chiên, pizza, xúc xích chiên, mì xào nhiều dầu hoặc các món phủ nhiều phô mai thường mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn một bữa ăn nhẹ.
Ăn các món nhiều chất béo sát giờ ngủ có thể gây:
-
Đầy bụng và chậm tiêu.
-
Ợ hơi, ợ chua.
-
Nóng rát vùng ngực.
-
Cảm giác nặng bụng khi nằm.
-
Dễ thức giấc vì khó chịu.
Thực phẩm giàu chất béo cũng là một trong những nhóm thường làm triệu chứng trào ngược nặng hơn. Người hay bị trào ngược vào ban đêm càng nên hạn chế.
4. Đồ ăn cay nóng
Đồ cay và đồ chiên nhiều dầu mỡ có thể gây đầy bụng, trào ngược và mất ngủ
Mì cay, lẩu cay, đồ nướng nhiều sa tế, ớt hoặc tiêu có thể gây nóng bụng, kích thích tiêu hóa và làm tăng cảm giác khó chịu ở người có dạ dày nhạy cảm.
Với người mắc trào ngược dạ dày, đồ cay có thể làm triệu chứng nóng rát, ợ chua hoặc ho về đêm rõ hơn. Những triệu chứng này không trực tiếp gây mất ngủ ở tất cả mọi người, nhưng có thể khiến bạn khó nằm yên và dễ tỉnh giấc.
Nếu thích ăn cay, nên dùng vào bữa trưa hoặc đầu buổi tối và theo dõi phản ứng của cơ thể.
5. Bữa ăn quá lớn hoặc quá nhiều đạm
Một bữa tối gồm nhiều cơm, thịt, đồ chiên, nước sốt và món tráng miệng có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động trong nhiều giờ.
Thịt không phải là thực phẩm gây mất ngủ trực tiếp. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn thịt kèm chất béo sát giờ ngủ dễ làm bụng nặng, khó tiêu và tăng nguy cơ trào ngược.
Vì vậy, điều cần tránh không hẳn là một món riêng lẻ mà là khẩu phần quá lớn. NHLBI khuyến nghị tránh những bữa ăn nặng hoặc quá nhiều thức ăn trong vài giờ trước giờ ngủ.
Ăn tối quá no sát giờ ngủ làm tăng cảm giác nặng bụng và ngủ không sâu
6. Đồ ngọt nhiều đường
Bánh kem, chè, bánh quy, kẹo, kem lạnh và đồ uống nhiều đường thường được dùng sau bữa tối. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể khiến bụng đầy, khát nước hoặc tạo cảm giác khó chịu trước khi ngủ.
Một số món ngọt còn chứa đồng thời chocolate, cà phê hoặc nhiều chất béo, chẳng hạn bánh tiramisu, bánh chocolate kem và kem vị cà phê. Khi đó, nguy cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể đến từ nhiều yếu tố cùng lúc.
Không cần loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, nhưng nên ăn lượng vừa phải và không dùng sát giờ lên giường.
7. Thực phẩm có tính axit nếu bạn dễ trào ngược
Cam, quýt, chanh, cà chua, sốt cà chua và một số loại nước trái cây có tính axit không gây mất ngủ trực tiếp. Tuy nhiên, chúng có thể làm triệu chứng trào ngược nặng hơn ở một số người.
Khi nằm xuống, dịch dạ dày có thể trào lên thực quản, gây nóng rát, ho, khàn giọng hoặc cảm giác vướng họng. Những triệu chứng này dễ làm gián đoạn giấc ngủ.
Do đó, người không bị trào ngược không nhất thiết phải kiêng các loại quả này. Chỉ nên hạn chế vào buổi tối nếu nhận thấy chúng thường xuyên gây khó chịu.
8. Đồ uống có gas
Nước ngọt có gas có thể gây đầy hơi và ợ hơi. Một số loại còn chứa cả đường lẫn caffeine, làm tăng khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Với người hay trào ngược, đồ uống có gas cũng có thể làm triệu chứng trở nên khó chịu hơn. Vì vậy, nên hạn chế cola, soda và nước tăng lực vào chiều tối.
9. Rượu bia
Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn, nhưng đây không phải là một giấc ngủ chất lượng. Khi tác dụng ban đầu giảm đi, bạn có thể ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc và thức dậy sớm.
Rượu còn có thể làm nặng thêm tình trạng ngáy, trào ngược và rối loạn hô hấp khi ngủ. Vì vậy, không nên sử dụng rượu bia như một cách giúp dễ ngủ.
10. Quá nhiều nước hoặc món nhiều nước sát giờ ngủ
Uống nhiều nước, ăn nhiều canh, súp, cháo loãng hoặc trái cây mọng nước ngay trước khi lên giường có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.
Điều này không có nghĩa là phải nhịn uống nước. Bạn nên phân bổ lượng nước đều trong ngày và giảm dần vào buổi tối. Nếu khát, vẫn có thể uống một lượng vừa đủ.
NHLBI khuyến nghị hạn chế lượng chất lỏng gần giờ ngủ nhằm giảm nguy cơ giấc ngủ bị gián đoạn.
Nên ăn tối trước khi ngủ bao lâu?
Phần lớn mọi người nên hoàn thành bữa tối trước khi ngủ khoảng 2–3 giờ. Người hay trào ngược về đêm có thể cần ăn sớm hơn và nên cách giờ nằm ít nhất khoảng 3 giờ.
Nếu cảm thấy đói trước khi ngủ, bạn không cần cố nhịn. Một bữa phụ nhỏ thường phù hợp hơn so với việc ăn một bữa lớn. Có thể chọn lượng vừa phải như chuối, một ít yến mạch, bánh mì đơn giản hoặc sữa chua nếu cơ thể dung nạp tốt.
Điều quan trọng là tránh ăn quá nhiều, quá cay, quá béo hoặc dùng món chứa caffeine.
Khi nào khó ngủ không còn đơn thuần do ăn uống?
Bạn nên đi khám nếu tình trạng mất ngủ xảy ra thường xuyên, kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt ban ngày. Đặc biệt cần kiểm tra nếu đi kèm ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ, hồi hộp, đau ngực, trào ngược kéo dài hoặc phải lệ thuộc vào thuốc mới ngủ được.
Điều chỉnh chế độ ăn có thể hỗ trợ giấc ngủ, nhưng không thay thế việc tìm nguyên nhân khi mất ngủ đã trở thành tình trạng kéo dài.
Kết luận
Những món dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ thường chứa caffeine, nhiều đường, nhiều chất béo, gia vị cay hoặc có khả năng làm nặng thêm trào ngược. Bên cạnh việc chọn món, thời điểm và khẩu phần ăn cũng rất quan trọng.
Để ngủ ngon hơn, nên ăn tối vừa đủ, hoàn thành bữa ăn trước giờ ngủ khoảng 2–3 giờ và theo dõi món nào khiến cơ thể khó chịu. Không cần kiêng tất cả thực phẩm được nhắc đến, bởi phản ứng của mỗi người có thể khác nhau.
