Ngay cả khi bạn là người năng động và thường xuyên tập thể dục trong phần lớn cuộc đời trưởng thành của mình, việc tập luyện sẽ phản ánh độ tuổi cũng như kinh nghiệm của bạn. Nhưng nếu bạn ở độ tuổi 40, bạn không nên thực hiện những thói quen giống hệt như bạn đã làm ở độ tuổi 20.
Những chấn thương dai dẳng có thể khiến bạn không thể thực hiện đúng tư thế và cơ thể bạn dễ gặp phải các vấn đề liên quan đến tuổi tác hơn. Dưới đây là 7 bài tập mà người trên 40 tuổi nên tránh.
1. Gập bụng
Khi bạn ở tuổi trung niên, gập bụng và các bài tập bụng khác có thể gây ra các vấn đề về cột sống. Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể bị gãy xương cột sống. Gập bụng cũng có thể làm căng cổ và gây ra tư thế xấu. Trừ khi bạn giữ thẳng lưng 100% khi thực hiện động tác gập bụng, còn nếu không thì bạn có thể tự làm mình bị thương đấy.
Để thay thế, hãy thử tập planks.
2. Tập cardio cường độ cao
Phụ nữ đặc biệt yêu thích các bài tập tim mạch, nhưng chúng có thể gây khó khăn cho một người trung niên không quen tập thể dục cường độ cao. Nếu cơ thể bạn làm việc quá sức khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol, loại hormone này thực sự sẽ khiến bạn tăng cân. Điều đó hoàn toàn trái ngược với những gì bạn muốn đạt được.
Cardio bao gồm các bước nhảy. Mặc dù chúng là một bài tập toàn thân tuyệt vời nhưng chúng cũng có thể tác động mạnh lên dây chằng của bạn. Đầu gối nâng cao cũng gây vất vả cho các khớp, gân và dây chằng. Chúng có thể làm tổn thương đầu gối và cơ gấp hông.
Ở mức độ vừa phải, cardio rất tốt cho hệ tim mạch của bạn. Nhưng nếu bạn trên 40 tuổi và thường xuyên tập các bài tập tim mạch cường độ cao, điều đó có thể gây khó khăn cho cơ bắp của bạn. Vì vậy, hãy bỏ qua lớp đào tạo 60 phút và thay vào đó hãy chọn một bài tập luyện cường độ cao, ngắn hơn.
3. Ngồi xổm (squats)
Squats là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất cho chân và mông. Tuy nhiên, cơ thể lớn tuổi dễ bị chấn thương hơn, đặc biệt nếu có liên quan đến tạ. Nếu thực hiện không đúng cách, squat có thể gây chấn thương lưng dưới và đầu gối do căng cơ, rách và kéo.
Ngoài ra, squat có thể tạo thêm cơ bắp cho hông của bạn, khiến chúng trông rộng hơn. Nhiều người sẽ nhầm lẫn lượng cơ tăng thêm là tăng mỡ trong khi thực chất đó là tăng cơ. Đó là một lĩnh vực mà mọi người thường muốn giảm bớt chứ không phải tăng thêm. Và bởi vì quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn chậm lại sau tuổi 40, nên đây là một vị trí mà bạn có thể muốn giảm bớt đi.
Các lựa chọn thay thế tốt cho squats là lunges và step-up nhé.
4. Duỗi chân (Leg extensions)
Bài tập này có thể ảnh hưởng đến đầu gối của bạn, đặc biệt khi bạn già đi. Và nếu có trọng lượng nặng, chúng có thể gây ra vấn đề lớn.
Đầu gối của bạn không được thiết kế để có thể duỗi ra hoàn toàn khi đẩy một khối tạ nặng. Chấn thương đầu gối và mắt cá chân là vấn đề thường gặp liên quan đến việc sử dụng máy kéo chân (Leg extensions). Ngay cả những người trẻ tuổi cũng nên tránh sử dụng thiết bị này vì nó có thể gây ra các vấn đề về đầu gối trong tương lai.
Thay vào đó hãy thử động tác dumbbell lunges.
5. Deadlifts
Nếu thực hiện không đúng cách, deadlifts có thể gây tổn hại cho lưng của bạn. Ít nhất, bạn sẽ kêu đau lưng trong vài ngày. Tệ nhất là bạn có thể bị chấn thương cột sống. Ngoài ra, nếu bạn làm rơi tạ khi thực hiện động tác deadlifts, bạn rất dễ có thể bị thương nặng ở chân.
Khi bạn già đi, việc duy trì phong độ phù hợp sẽ trở nên khó khăn hơn vì bạn có thể gặp những chấn thương khác thay vì cố gắng bù đắp vấn đề hiện tại.
Bent-over row là sự thay thế tốt cho deadlifts miễn là bạn sử dụng đúng tư thế.
6. Cơ tam đầu (Triceps dips)
Một khu vực mà mọi người thường nhắm tới là cơ tam đầu của họ. Không ai thích cánh tay của mình lắc lư. Tuy nhiên, nếu bạn đặt tay không đúng cách khi thực hiện bài tập này có thể gây đau và gây chấn thương. Cánh tay trên và cơ quay của bạn bao gồm các cơ nhỏ có thể dễ dàng bị tổn thương.
Để thay thế, hãy thử chống đẩy cơ tam đầu (triceps pushups) hoặc chống đẩy cơ tam đầu bằng một tay (Single-arm triceps kickbacks).
7. Kéo xuống phía sau cổ (Behind the neck lat pulldowns)
Đây là một bài tập hơi bất tiện khi chỉ sử dụng một lượng tạ nhỏ, vì vậy khi bạn bắt đầu tăng tạ, và áp lực ngày càng tăng lên vai và cơ quay của bạn. Một số người thực hiện bài tập này bị căng cơ vai và chảy nước mắt.
Động tác kéo sát ở phía trước cơ thể (Close-grip pulldowns) là một sự thay thế tốt.
