Táo bón là tình trạng đi tiêu khó, phân khô, ít hơn 3 lần/tuần hoặc cảm giác đi không hết phân. Đây là vấn đề rất phổ biến, đặc biệt ở người ít vận động, dân văn phòng, phụ nữ sau sinh, người lớn tuổi hoặc người ăn ít chất xơ – uống ít nước.
Điều thú vị là ngoài thay đổi chế độ ăn, tập luyện chính là “liều thuốc tự nhiên” giúp ruột hoạt động nhịp nhàng hơn. Khi bạn vận động, các cơ vùng bụng – hông – lưng được kích hoạt, máu lưu thông tốt, từ đó nhu động ruột được đẩy mạnh, phân di chuyển dễ dàng hơn và cảm giác đầy hơi giảm rõ.
Dưới đây là 7 bài tập được khuyến nghị bởi chuyên gia tiêu hóa và vật lý trị liệu, vừa đơn giản vừa hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Tư thế gập gối vào ngực (Knees-to-Chest) – “giải phóng khí thừa”
Đây là bài tập nổi tiếng trong yoga và vật lý trị liệu bụng. Khi kéo đầu gối sát vào ngực, áp lực nhẹ lên ổ bụng giúp kích thích đại tràng, hỗ trợ ruột co bóp tốt hơn.
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa trên sàn
-
Gập một hoặc cả hai gối và kéo về phía ngực
-
Hai tay ôm gối, giữ 20–30 giây
-
Thả ra và lặp lại 5–8 lần.
Lợi ích:
-
Giảm chướng bụng, đầy hơi
-
Hỗ trợ đẩy phân xuống trực tràng
-
Thư giãn cơ bụng – lưng dưới
→ Phù hợp khi bạn cảm thấy bụng “ứ hơi”, khó chịu.
2. Đi bộ nhẹ 10–20 phút – bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất
Đi bộ đứng đầu danh sách các bài tập hỗ trợ tiêu hóa. Chỉ 10–20 phút là đủ để kích thích ruột hoạt động.
Khi bạn đi bộ, cơ thể tăng chuyển động nhịp nhàng của vùng bụng – hông, giúp nhu động ruột được cải thiện tự nhiên. Người bị táo bón do ngồi lâu hoặc ít vận động thường thấy hiệu quả rất nhanh.
Cách thực hiện:
-
Đi bộ sau ăn 20–30 phút
-
Duy trì 10–20 phút mỗi lần
-
Thực hiện hằng ngày
Lợi ích:
-
Tăng lưu thông máu đến ruột
-
Giảm căng cứng bụng
-
Giảm stress – yếu tố làm táo bón nặng hơn.
3. Xoay bụng, xoay người (Torso Twist) – “massage” tự nhiên cho đại tràng
Động tác xoay thân giúp tạo áp lực nhẹ lên vùng bụng, tương tự như massage đại tràng. Nhờ vậy, ruột được kích thích và giảm cảm giác tức bụng.
Cách thực hiện:
-
Ngồi hoặc đứng thẳng
-
Xoay người sang trái, giữ 5 giây
-
Xoay sang phải
-
Lặp lại 10–15 lần.
Lợi ích:
-
Kích thích nhu động ruột
-
Giảm đầy hơi
-
Tăng độ linh hoạt cho lưng – eo.
→ Rất phù hợp cho dân văn phòng làm việc nhiều giờ liền.
4. Tư thế con mèo – con bò (Cat–Cow Pose) – thư giãn cơ bụng và giảm táo bón do stress
Nếu bạn bị táo bón kèm stress, lo âu, ngủ kém, thì tư thế Cat–Cow cực kỳ hữu ích. Bài tập này làm mềm cơ bụng, giúp ruột vận động nhịp nhàng hơn.
Cách thực hiện:
-
Chống tay và gối xuống sàn
-
Cong lưng lên (tư thế mèo) khi thở ra
-
Hõm lưng xuống (tư thế bò) khi hít vào
-
Thực hiện 10–15 lần.
Lợi ích:
-
Thư giãn thần kinh ruột
-
Giảm đau lưng dưới
-
Cải thiện nhu động.
5. Squat đúng tư thế khi đi vệ sinh – “bí kíp” mà nhiều người không biết
Ngồi bồn cầu truyền thống khiến đại tràng không ở tư thế tối ưu để đi tiêu. Squat (ngồi xổm) đưa đường ruột về đúng góc 35°, giúp phân dễ thoát ra hơn.
Cách làm:
-
Đặt một ghế nhỏ dưới chân khi ngồi bồn cầu
-
Hơi nghiêng người về trước
-
Giữ tư thế này khi đi vệ sinh.
Lợi ích:
-
Giảm rặn
-
Giảm nguy cơ trĩ
-
Giảm táo bón mạn tính
→ Đây là thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ.
6. Ép bụng nhịp nhàng (Abdominal Pumping) – kích hoạt cơ bụng và đại tràng
Động tác ép bụng giúp khu vực đại tràng “thức dậy”, nhất là ở những người ít vận động hoặc cơ bụng yếu.
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng
-
Hít sâu
-
Thở ra và siết nhẹ bụng 3–5 giây
-
Lặp lại 15–20 lần.
Lợi ích:
-
Kích thích cơ bụng
-
Tăng nhu động
-
Giảm cảm giác đầy tức.
7. Tư thế em bé (Child’s Pose) – giúp ruột thư giãn, dễ đi tiêu hơn
Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp giảm áp lực ở bụng dưới và thư giãn vùng thắt lưng – nơi có nhiều dây thần kinh liên quan đến tiêu hóa.
Cách thực hiện:
-
Quỳ gối → cúi người → duỗi tay ra trước
-
Giữ 30–60 giây
-
Lặp lại 2–3 lần.
Lợi ích:
-
Thư giãn thần kinh
-
Giảm đau bụng
-
Cải thiện nhu động ruột.
Các mẹo để bài tập phát huy tối đa hiệu quả
Để cải thiện táo bón, tập luyện nên đi kèm với lối sống khoa học hơn. Bạn có thể áp dụng thêm:
- Uống nước đầy đủ (1,5–2 lít/ngày): Nước giúp làm mềm phân và hỗ trợ nhu động.
- Tăng chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc: Tập luyện tốt nhưng thiếu chất xơ vẫn dễ táo bón.
- Hạn chế ngồi lâu quá 1–2 giờ: Ngồi nhiều làm đại tràng “ì” hơn.
- Duy trì thói quen đi vệ sinh vào một khung giờ cố định: Giúp cơ thể hình thành phản xạ tự nhiên.
- Tránh lạm dụng thuốc nhuận tràng: Vì có thể làm ruột “ỷ lại”, khiến táo bón kéo dài.
Táo bón không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng những bài tập đơn giản, an toàn và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Từ tư thế gập gối, Cat–Cow cho đến đi bộ nhẹ, mỗi bài tập đều góp phần thúc đẩy nhu động ruột, giảm đầy hơi và giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn. Quan trọng nhất là duy trì đều mỗi ngày, kết hợp uống đủ nước và chế độ ăn giàu chất xơ.
Nếu sau 2–3 tuần áp dụng mà táo bón vẫn kéo dài, kèm đau bụng, sụt cân hoặc chảy máu hậu môn → nên đi khám chuyên khoa tiêu hóa để loại trừ bệnh lý khác.
